2021年3月の筋トレメニューと所感
皆さんこんにちは。めらにんです。3月はあまり時間がなく1時間程しかトレーニング出来ないことが多かったです。しかし扱える重量や回数が増えてトレーニングがさらに楽しくなってきた時期でもありました。それではトレーニング内容をどうぞ。
2021年 3月の筋トレメニュー
例：チェストプレス30/10×3 → 30kgで10回3セット 回数が書いてないときは限界まで
例：10/3･7 → 10kgで山本式3/7法(スリースラッシュセブン法)を用いてのトレーニング
*Dは直前のセットが終わってからすぐドロップセット
3/3 懸垂5,3,2×3 ジャンプ懸垂6×2 ラットマシン45/10×2,45/5
4 インクラインチェストプレス20/15,40/6,60/7,70/2,60/3×2,40/8
インクラインサイドレイズ5/8×2
サイドレイズ2/20×2
フライ60/5,20/20,35/6,20/20
ショルダープレス20/10×2
8 フライ25/10,40/6,55/6,50/5,40
インクラサイド6/8×2
ペックマイナーディップス10×3
インクラインフロントレイズ4/8×2
ケーブルクロスオーバー12.5/10×3
サイドレイズ4/8×2
チェストプレス40,60/2, 55/8,15/20,32.5/8,15/5
ショルプレ10/10×2,15/6
10 懸垂6,4,3 ジャンプ懸垂8,6
ラットマシン52.5/10,52.5/7,52.5/6
12 フライ20/10,30/3･7,22.5/3･7
インクラサイド2/3･7×2
チェスプレ25/3･7×2
15 懸垂6,5,4 ジャンプ懸垂6×2
ハーフデッドリフト75×3
ラットマシン55/10×2 25/3･7×2
15 インクラベンチ20,40,55/10×2 55/6,50/10
インクラサイド6/8×2
ダンベルフライ6/15,10/15,10/10△
インクラインダンベルフライ8/15×2△
ショルプレ22.5/10,22.5/4,17.5/6×2
19 ラットマシン20,40,57.5/10×3
プルダウン20/3･7×2
サイドライイングプル4×2 23
懸垂7,6,5
ハーデフ50,80×3
ラットマシン60×3
21 ダンベルフライ3/15,10/15×2
インクラダンベルフライ8/15×2
ダンベルショルプレ10/10×2
25 ベンチプレス20,40,55/6,55/4
ダンベルフライ14/10×2
インクラダンベルフライ10/10×2
27 プーリー15/10,45/10×2
ラットマシン50/10×2,D35,20
29 ベンチプレス55/10,55/6
インクラサイド6/8×2
ダンベルフライ14/15,14/10
インクラフライ10/10×2,10/8
ケブクロ12.5/10×2
ショルプレ25/8×2
30 ラットマシン20,55
ニュートラル懸垂8,5
ハーデフ20,60,80×2
ラットマシン70/7,70/6
所感
山本義徳先生の動画を見てドロップセットや山本式3/7法を3月から取り入れました。注意書きが増えてきましたね。トレーニング名の略称や記載方法が分かりづらくて申し訳ないです...(笑)。前述のとおりトレーニング時間をとることが難しい月でしたが、山本スペシャルや山本式3/7法は短時間で追い込めることが出来て助かりました。
各数値の今月の平均は体重70.98kg体脂肪率18.6%筋肉量54.82kgで先月から体重-0.7kg、体脂肪率-0.9%、筋肉量+0.08kgでした。実は筋肉量はここから6月までほぼ横ばいなのですが、あまり気にせず長い目で見ようと決めていました。
元々左肩の具合が良くないのですが、この月から痛みはないものの特定の動作で音が鳴るようになったので念のため肩トレを減らしています。
ダンベルフライを初めて実施したのも3月でした。ストレッチ種目が好きになったのはこの時ダンベルフライ後に強烈な筋肉痛が来てからです。
*ラットマシンはTECHNOGYMのSELECTION900のプルダウンマシンのように軌道が決まっているもの、プルダウンは一般的なケーブルでのプルダウンマシンを表すものとして記載してます。
*ダンベル種目は片方のダンベルの重量で記載してます。
