2021年4月の筋トレメニューと所感
皆さんこんにちは。めらにんです。通っていたジムの店舗が4月から建て替えされることになってしまい工事の間、系列店に通うことになりました。これにより出来ない種目も出てきてしまいましたが、これからも出来る種目できっちり追い込んでいきます。
2021年4月の筋トレメニュー
例：チェストプレス30/10×3 → 30kgで10回3セット 回数が書いてないときは限界まで
例：10/3･7 → 10kgで3/7法(スリースラッシュセブン法)を用いてのトレーニング
*Dは直前のセットが終わってからすぐドロップセット、RPはレストポーズ法
*自重種目は回数のみ記載
4/2ダンベルフライ7/15×2
インクラインサイドレイズ5/8×2
サイドレイズ3/20×2
インクラインダンベルフライ7/15×2
ダンベルショルダープレス7/10×2,5/10
6 ベンチプレス20/10,40/10,55/10,55/9
インクラサイド5/8×2
ダンベルフライ14/10×2
インクラダンベルフライ10/15,10/10
フライ45/10×2
ショルダープレス30/8×2
8 懸垂7 パラレルグリップ懸垂6,5
ハーフデッドリフト20/10,60/10,82.5/7,82.5/8,82.5/10
ラットマシン70/10,70/9,70/5,55/5,40/10,30/15
11 インクラインチェストプレス20/10,40/8,50/6,55/4 65/2,70/2,65/4,60/5,50/7
インクラサイド 4/8×2
ダンベルフライ14/13,14/7
インクラダンベルフライ 10/12,10/10
ケーブルクロスオーバー14/10,18/10
ショルプレ25/8,20/13,15/17,10/25
15 ラットマシン20/10,43/10,61/4,47/10, D40/4,38/4,29/10,20/10
プーリー20/10,30/10,40/10
ホールドラットマシン40,45
18 インクラチェストプレス20/10,40/10,60/6×2,60/7
インクラサイド 5/8×2
インクラダンベルフライ 10/10×2
ダンベルフライ14/10,14/8
ダンベルショルプレ10/10×2
20 懸垂8,4,4 ジャンプ懸垂8
ハーデフ20/10,60/10,85/8×2,85/10
ラットマシン70/8×2,70/7
プーリー35/10,30/10×2
ホールドラットマシン45,50,55
22 インクラチェスト20/10,40/10 RP60/6,60/1,60/1
インクラサイド 5/8×2
インクラフライ8/15,8/10
ダンベルフライ12/7,12/6
ショルプレ35/1,D25/7,20/6 15/5,10/6
24 懸垂7,7,5
ハーデフ20/10,60/10,80/8×2,80/10
ホールドラットマシン40,40,35
25 インフラフライ8/15×2
ダンベルフライ12/15,12/7,9/15
インクラサイド4/8×2
インクラチェスト60/4,60/2,60/1
ケブクロ18/10×2
ショルプレ32.5/4,25/5,20/6,15/4,10/10
27 懸垂8,5,5 パラレル懸垂3
ハーデフ20/10,60/10,85/10×3
ラットマシン 75/6,75/4
ホールドラットマシン60,50,40,30
30 ベンチプレス30,45,55/6,50/8,50/6,50/3
シーテッドサイドレイズ4×2
ダンベルフライ10/10×2
インクラフライ7/10×2
シーテッドダンベルショルプレ4/10×2
ディップス3,3,2
ショルプレ32.5/6,D25,20
所感
前述の通り設備や混み具合の変化でその日出来る種目が変わってしまうこともありましたが、そこはセット数や新しい種目を増やして対処していきました。ディップスは中々難しかったですが山本義徳先生イチオシの種目ですしこれから取り入れたいです。背中はきんに君さんがカネキンさんとのコラボ動画で伝授されていたホールドするプルダウンを新たに追加しました。回数は動画の通りホールドを5回、そのあと通常動作を5回。これもかなり大円筋に効きます。初めて行ったときから「これは好きだな～」と感じた種目の一つです。
各数値の今月の平均は体重70.79g体脂肪率18.3%筋肉量54.85kgで先月から-0.19kg、-0.3%、+0.03kgでした。鏡で見る分には成長している気がするのですが、実際数値にすると...というやつですね。筋トレあるあるかもしれないですが、我々ガリガリにとってはそれが顕著に表れます。
*ラットマシンはTECHNOGYMのSELECTION900のプルダウンマシンのように軌道が決まっているもの、プルダウンは一般的なケーブルでのプルダウンマシンを表すものとして記載してます。
*ダンベル種目は片方のダンベルの重量で記載してます。
