2021年10月の筋トレメニューと所感
皆さんこんにちは。めらにんです。
理由はわかりませんが2022年に入ってから連日、多くのアクセスと読者登録(と言うのでしょうか？)を頂いています。嬉しい限りです。皆さんありがとうございます！
2021年のメニューを載せ終わりましたら書きたいことも沢山ありますので、拙い文章ではありますがお付き合いいただけたらと思います。では2021年のメニューです。
2021年10月の筋トレメニュー
例：チェストプレス30/10×3 → 30kgで10回3セット 回数が書いてないときは限界まで
例：10/3･7 → 10kgで3/7法(スリースラッシュセブン法)を用いてのトレーニング
10/2 ワイド懸垂12,9(10),6(10)
インクラインアームカール12/8,12/6
ラットマシン75/10×2,75/5
サイドライイングリアレイズ6/10,6/6
ホールドプルダウン47
コンセントレーションハンマーカール14/10(15),14/7(10)
4 フライ30/15
チェストプレス47.5/10
フライ62.5/10,62.5/7
ディップス3(10)×3
ショルダープレス30/10×2
インクラインダンベルベンチプレス18/3,14/6×2
ダンベルアップライトロウ10/10×2
ダンベルフライ14/10×2
6 ニュートラル懸垂11,8(10),6(10)
サイドライイングリアレイズ6/10×2
コンセンハンマー14/15,14/11(15)
インクラインカール10/11,10/11
8 チェスプレ20/20,45/ 6
ディップス3(10),5(10)×2
フライ62.5/10,62.5/7,62.5/4
アーノルドプレス14/10×2,14/8
インクラダンベルベンチ14/8,14/6,14/8
ダンベルベンチ14/8
プルオーバーエクステンション8/10,8/6,8/5
ダンベルアップライトロウ8/10×2,8/15
ダンベルフライ18/8,18/5,18/6
10 プルダウン29/15,43/10,47/10×3
プリーチャーカール7.5/12×3
サイドライイングリアレイズ6/10×3
懸垂10,9,6
12 ダンベルフライ8/15,14/15×3
プルオーバーエクステ8/10,8/8,8/6
インクラベンチ62.5/10,62.5/4,62.5/4
アーノルドプレス16/8/,16/5,16/5
14 ワイド懸垂12,9(10),6(10)
インクラインカール10/11,10/8×2
サイドライイングリアレイズ7/10,7/8
ラットマシン80/9,80/7,80/6
ホールドプルダウン47
コンセンハンマー14/15,14/10,14/
24 プルダウン20/20,43/8
ワイド懸垂11,8,6(8)
インクラインカール10/10×2
サイドライイングリアレイズ7/10×2
ラットマシン80/10,80/8,80/6
コンセンハンマー16/7(10),16/5(10)
27 インクラインチェストプレス30/15,50/6, 65/7,65/5,65/4
アーノルドプレス14/10,14/8,14/6,14/4
プルオーバーエクステ8/10,8/7(10)
ダンベルフライ16/10,16/8(9),16/6(7)
ディップス4,3(5),2(5)
リバースプッシュアップ10×2
ダンベルアップライトロウ8/15×2
29 ワイド懸垂11,9(10),7(10)
サイドライインリア 丁寧 7/10×3
インクラインカール10/12,10/10
コンセンハンマー14/15,14/11(15)
ホールドプルダウン40×2
所感
10月もワクチン接種のため10日ほどトレーニングをお休みしました。
9月の所感で書いた通り、三頭筋のストレッチ種目としてプルオーバーエクステンションを取り入れます。これが自分にはとても合う種目でいい刺激が入ります。
理由はわからないのですが、チェストプレスで重量が全く扱えないようになっていたのにも気が付きました。これは本当に理由がわからないです...笑。インクラインチェストプレスは順調なのですが、普通のチェストプレスだと40kg10回でもヘロヘロ、なのにどこに効いているのか体感が全くないという不思議な状態になってしまいます。
各数値の今月の平均は体重73.41g体脂肪率19.3%筋肉量56.16kgで先月から+1.13kg,0.2%,0.71kgとなりました。恐らくクレアチンの効果が反映されたのだと思います。それに加えて自分の場合はワクチン接種後に食欲が増大した体感があったのでそれがいい方向に働いてくれたのかもしれません。
*ラットマシンはTECHNOGYMのSELECTION900のプルダウンマシンのように軌道が決まっているもの、プルダウンは一般的なケーブルでのプルダウンマシンを表すものとして記載。
*ダンベル種目は片方のダンベルの重量で記載。
*Dは直前のセットが終わってからすぐドロップセット、RPはレストポーズ法
*自重種目は回数のみ記載。
*回数の後ろの()はチーティングなどを使って()内の数字まで行なったの意。
