2021年11月の筋トレメニューと所感
皆さんこんにちは。めらにんです。
2022年になり、小さなことでもいいから新しいことを始めようと思いTwitterでの発信を始めました。筋トレアカと言うやつですね。
筋トレアカウントの方であればフォローバックさせていただきますので、気軽にフォローしていただければと思います〜。
筋トレ始めて1年経ったので筋トレアカ作りました！
— めらにん (@MelaninGarigari) January 4, 2022
元50kg、写真左70kg、一年後(右)75kgです🔥
今年はベンチプレス100kgあげます！
なかやまきんに君さんが好きです💫
よろしくお願いします🔥#筋トレ #筋トレ垢さんと繋がりたい #筋トレ好きと繋がりたい #筋トレ男子 #筋トレ好きな人と繋がりたい pic.twitter.com/ClQntpPWW5
それでは11月のメニューです。どうぞ。
2021年11月の筋トレメニュー
例：チェストプレス30/10×3 → 30kgで10回3セット 回数が書いてないときは限界まで
例：10/3･7 → 10kgで3/7法(スリースラッシュセブン法)を用いてのトレーニング
11/1 インクラインチェストプレス30/15,50/6,50/15, 52.5/10×2
アーノルドプレス14/10,14/7,14/5
プルオーバーエクステンション8/10,8/8(10)
ダンベルフライ16/11,16/10
ダンベルアップライトロウ10/10×2
リバースプッシュアップ10×2
チェストプレス60/10,60/6(8)
4 ラットマシン40/15,60/8,80/10, 80/6,80/5
サイドライイングリアレイズ8/10×2
横川ワンハンドアームカール14/8,16/4(8)
ワンハンドケーブルプルダウン32/10×2
5 フライ30/15,50/6,62.5/10,62.5/5
ショルダープレス15/15×2
リバースプッシュアップ15×2
アーノルドプレス14/10×2,14/8
プルオーバーエクステ8/10×2
ダンベルフライ18/12,18/6
ダンベルアップライトロウ10/10×2
10 プルダウン20/20,38/8
ニュートラルグリップ懸垂8,7,5
ワンハンドアームカール14/8×2
サイドライイングリアレイズ8/10×2,8/6(10)
スクワット&プルオーバー
インクラインカール10/10×2
ラットマシン70/10,75/6,80/5
12 チェストプレス17.5/20,35/10
ダンベルフライ18/10×3
プルオーバーエクステ8/10×3
アーノルドプレス10/12×2,10/11
インクラサイド5/10×3
チェスプレ70/6,20/20,40/6,20/10(20)
14 ラットマシン30/20,60/6
ワイド懸垂10,6,,6
サイドライイングリア8/10,8/9
プルダウン43/10×3
ワンハンドケーブルプル27/10,36/10×2
コンセントレーションハンマーカール14/10
16 フライ30/15,50/6,62.5/10,62.5/7 62.5/6
アーノルドプレス10/12×2,10/10(12)
プルオーバーエクステ9/10,9/7×2
ダンベルベンチプレス18/10,18/8,18/8
インクラインサイドレイズ6/10×2,6/6
ダンベルフライ18/8(10),18/7,18/6
18 ワンハンドケーブルプル23/15,27/15 36/10,41/10
ワイド懸垂10,8(10),6(10)
プーリーロー15/20×2,30/10
インクラインカール12/8,12/7,12/6
横川プリーチャー5/15,10/6(11)
サイドライイングリア8/10×2,8/4
プルダウン29/10,47/10,47/8,47/5
20 ダンベルフライ9/15×2,18/10×2
インクラチェスプレ40/10,67.5/7,67.5/6
サイドレイズ4/11(15)×2
インクラサイド6/6(10)×3
プルオーバーエクステ9/10×2,9/6(10)
フライ65/8,65/7
インクラフロントレイズ6/10(15)×2
アーノルドプレス16/8(10),16/6(10)
プレスダウン10/15,15/10×2
22 プルダウン20/15,40/6
ニュートラル懸垂10,8(10),5(10)
インクラインカール6/20×2,6/15(20)
サイドライイングリア4/20,4/10×2
インクラダンベルローイング5/20×3
プルダウン25/20,25/25×2
コンセンハンマー6/25×2
24 フライ30/15,55/6×2 67.5/6,20/20,40/8,20/20
プルオーバーエクステ4/15,9/10×2,9/7(10)
インクラチェスプレ65/9,65/5,65/4
トライセット
(サイドレイズ,インクラインフロントレイズ アーノルドプレス)
5/10,4/10×2
ダンベルフライ18/10,18/8
インクラサイド3/20×3
プレスダウン15/10×2
ケーブルクロスオーバー9/30,14/20
26 ニュートラル懸垂10,8(10),6(10)
サイドライイングリア3/,15,6/12×3
ワンハンドアームカール14/8(10),14/6(10)
プルダウン45/12,45/10,45/8
インクラインカール10/7,10/5
インクラインダンベルローイング10/10
28 インクラチェスプレ30/15,50/6,70/7,70/6×2
プルオーバーエクステ9/10,9/7(10)
アーノルドプレス9/10,18/6,18/4×2
ダンベルフライ20/8,20/6,20/4
インクラサイド5/12×3
30 ラットマシン30/15,60/6
ワイド懸垂10,7(10),6(10)
インクラインカール ネガティブ4秒 12/6×3
サイドライイングリア8/10×3
ワンハンドケーブルプル45/8×2
ニュートラルプルダウン47/10×3
コンセンハンマー18ネガ4 18/5,18/3(5)
インクラインダンベルロー10/10×3
ラットマシン85/6×3
プーリーロー20/15
所感
ジムに通い始めてちょうど一年経ちました。当初は「とりあえず三ヶ月」と始めたので気分が乗らなくても、時間が一時間しかなくてもジムに行ってトレーニングしようと言う気持ちで通っていましたが時が経つにつれ「明日はジムに行ける！」と前日から楽しみになるようになりました。
自分の理想の身体になれるまで、そしてガリガリ体型で悩んでいる皆さんのためにもトレーニングと発信を続けていきたいです！
各数値の今月の平均は体重73.9kg体脂肪率19.9%筋肉量56.15kgで先月から+0.49kg,+0.6%,-0.01kgとなりました。寒くなると体重と体脂肪率が増えますね...。
トレーニングを始めて一年、やっと背中トレのコツと楽しさがわかってきました。どうやら自分の体型にはとにかく引き切ることが合っているようです。
三角筋後部はサイドライイングリアレイズ一種目のみで筋肉痛が来るので好きなのですが、ラットプルダウンでしっかりと引くようにしてから収縮時に三角筋後部も効いている感じが強くなりさらに好きになりました。
横川さんの名前がついている種目は中山きんにくんさんの動画で紹介されていたものです。
*ラットマシンはTECHNOGYMのSELECTION900のプルダウンマシンのように軌道が決まっているもの、プルダウンは一般的なケーブルでのプルダウンマシンを表すものとして記載。
*ダンベル種目は片方のダンベルの重量で記載。
*Dは直前のセットが終わってからすぐドロップセット、RPはレストポーズ法
*自重種目は回数のみ記載。
*回数の後ろの()はチーティングなどを使って()内の数字まで行なったの意。
