2022年1月の筋トレメニューと所感
皆さんこんにちは。めらにんです。
先月はプライベートが忙しくなりあまりトレーニングが出来ず、記事の更新も出来ませんでした。それでも毎日アクセスはいただいていた様です。ありがとうございます！
毎月二回更新を目標に頑張りますのでよろしくお願いします！
2022年月の筋トレメニュー
例：チェストプレス30/10×3 → 30kgで10回3セット 回数が書いてないときは限界まで
例：10/3･7 → 10kgで3/7法(スリースラッシュセブン法)を用いてのトレーニング
1/7 プルダウン27.5/15,40/10×2
ニュートラルグリップ懸垂8×4
デッドリフト20/10,40/6,60/6,80/6,90/6
インクラインアームカール14/6,14/4×2
サイドライイングリアレイズ6/9×3
バッグエクステンション20×2
プルダウン50/10×3
9 ベンチプレス20/10,40/10,60/6,70/3 60/10,60/7,60/5
サイドレイズ4/20×2,4/15(20)
ダンベルフライ20/7×2,20/6
アーノルドプレス16/6,16/4,16
フライ67.5/6,20/20,40/8,20/20
13 ニュートラルプルダウン20/20,38/6
ワイド懸垂8,8,8,8
デッドリフト60/7,85/7×2,85/6
インクラインカール10/10,10/8,10/6
サイドライイングリア4/15×3
プーリーロー40/10×3
ニュートラルプルダウン47/10,47/8,47/6
バックエクステンション2.5/20
15 スミスマシンベンチプレス20/20,50/10 60/10,62.5/8,62.5/7
ミリタリープレス20/10,25/10×2
ダンベルフライ18/10,18/9,18/8
サイドレイズ6/12(15)×3
17 ワンハンドケーブルプルダウン23/20, 32/10,36/10
アンダーグリップ懸垂8,8,8
インクラインカール7/15×3
サイドライイングリア6/8×3
プーリーロー30/10,35/10,40/10
ホールドラットマシン75
20 ベンチプレス20/20,40/6,50/6,62.5/3 70/1,75/1,62.5/5,62.5/4
ミリタリープレス20/10,27.5/10,27.5/8
サイドレイズ3/20(30)×3
フライ67.5/6,22.5/20, 42.5/6, 22.5/10(20)
22 ラットマシン35/20,60/10,85/8,85/6,85/5
プーリーロー20/20,40/10×3
インクラインカール14/7,14/5,14/4
サイドライイングリア3/20,3/10,3/10(15)
コンセントレーションハンマーカール 18/10,18/6(10)
25 ベンチプレス20/10,40/6,50/3,60/10,60/6 60/6
ミリタリープレス20/10,27.5/10×3
プルオーバーエクステンション 10/7,10/6,10/5
ダンベルフライ12/15×3
ケーブルクロスオーバー23/10,23/5×2
インクラインサイドレイズ 6/8(10),6/6(10)
26 プルダウン20/15,38/6
ワイド懸垂8,8,8,8
デッドリフト20/10,40/10,60/6,80/3 90/8×3
サイドライイングリア3/20×3
インクラインカール12/10,12/6×2
ニュートラルプルダウン47/10×2,47/8(10)
コンセンハンマー20/4(8),20
28 スクワット10,20/10×2,40/10×3
ハンギングレッグレイズ10×3
レッグエクステンション40/10×3
ボールクランチ10×2,15
ウインドミル15×3
30 ベンチプレス20/20,40/10,50/5,60/10 60/9,60/7
ミリタリープレス20/10,30/9,30/6,30/5
プルオーバーエクステ10/8,10/5×2
ケーブルサイドレイズ2.5/10(15)×3
ダンベルフライ14/10×3
ディップス4,4,4
所感
2022年は膝肩腰の調子を見ながらベンチプレスとデッドリフト、そしてスクワットにもチャレンジしていきます。
トレーニング歴は一応2年目ですが一年目は腹筋はほぼノータッチでしたので週に一度位の頻度で脚と腹筋の日を入れていく予定です。
ベンチプレスのMAXは75kgでした。自分のトレーニングの一番の目的は筋肥大ですが、扱える重量も焦らずゆっくりと上げていきたいです。ちなみにスミスマシンでもベンチプレスを行なってみましたが、ラックからバーを外すときに手首が返ってしまう感覚が好きではないのでフリーウエイトゾーンが混んでいない限りは今後使うことはないかもしれません。自分のように手首が細い外肺葉型の方にはあまりお勧めできないなと感じました。
各数値の今月の平均は体重75.1kg体脂肪率20.1%筋肉量56.59kgで先月から+0.25kg,+0.3%,-0.05kgとなりました。筋肉量のみ減っていますがいつも通り気にせずやっていきます。笑
*ラットマシンはTECHNOGYMのSELECTION900のプルダウンマシンのように軌道が決まっているもの、プルダウンは一般的なケーブルでのプルダウンマシンを表すものとして記載。
*ダンベル種目は片方のダンベルの重量で記載。
*Dは直前のセットが終わってからすぐドロップセット、RPはレストポーズ法
*自重種目は回数のみ記載。
*回数の後ろの()はチーティングなどを使って()内の数字まで行なったの意。
