2020年11月の筋トレメニューと所感
皆さんこんにちは。めらにんです。
以前から言っていたように、このブログは私が行ったトレーニングメニューを全て記載していくために解説したものですのでまずはトレーニングを開始した2020年11月分から載せていきます。
2020年11月の筋トレメニュー
例：チェストプレス30/10×3 → 30kgで10回3セット 回数が書いてないときは限界まで
5 チェストプレス30/10×3
ショルダープレス15/10×3
ラットマシン* 30/10×3
6 スクワット50/10×1
インクラインチェストプレス20/10×3
9 プーリーロー10/10×2,12/10
ダンベルローイング5/10×3
12 フライ30/10×2
補助あり インクラインチェストプレス40,50,55 腕立て10
ショルダープレス10/10,15/10
16 ショルプレ15/10×3
ラットマシン 30/10×3
サイドレイズ5/10, 2/10×2
18 チェストプレス30/10×3
フライ30/10×3
ショルプレ15/10×3
21 フライ30/10×3
ショルプレ15/10,20/8,15/8,10
チェスプレ30/10×3,20
23 レッグエクステンション30/10×3
レッグカール30/10×3
レッグプレス30/10,50/10,70/10
レッグエクステンション40/10×3
24 インクラインチェストプレス40/10×2,45/6
チェストプレス30/10,35/10×2
フライ35/10×3
ショルプレ15/10×3
プルダウン*30/10×3
腕立て伏せ→膝付き腕立て伏せ
26 レッグプレス60/10,70/10×3
レッグカール30/10×3
レッグエクステンション40/10×3
27 インクラインチェストプレス35/8,40/6,50/4,55/2,40/10,35/12
プルダウン30/10×3
チェストプレス35/10×3
フライ35/10×2,30/10
ジャンプ懸垂4回
腕立て膝立て
ショルプレ15,15,10
29 プルダウン30/10×3
ぶら下がり20sec,10sec
ぶら下がり肩甲骨下げ10回
プーリーロー15/10×,20/10
ラットマシン20/10,30/10×2
*ラットマシンはTECHNOGYMのSELECTION900のプルダウンマシンのように軌道が決まっているもの、プルダウンは一般的なケーブルでのプルダウンマシンを表すものとして記載してます。
ダンベル種目は片方のダンベルの重量で記載しています。
所感
はい(笑)。こうしてみると前半は中々よくわからないメニューというか、右も左もわからない中で探り探りトレーニングしているような状態ですね。上半身と下半身で分けようとしていたのは見て取れます。写真を見ても当たり前ですがほぼ変わっていません。しかし初日の筋トレ翌日のコートを着るのも難しいくらいの強烈な筋肉痛は忘れられないです。
体重68.3kg,体脂肪率17.5%,筋肉量53.43kgから体重69.97kg,体脂肪率17.9%,筋肉量54.45kgとそれぞれ増えました。食べる量を増やしたのが良かったですね。
この時は恥ずかしながら懸垂が一回も出来ませんでした(笑)。「懸垂ができない初心者はパワーラックにぶら下がったり、ぶら下がって肩甲骨を上下に動かすところから始めよう」という動画をYoutubeで見て実際に試していました。のちに懸垂は10回以上出来るようになるので、この頃の地味なトレーニングも無駄ではなかったのかなと思います。
