2021年12月の筋トレメニューと所感
皆さんこんにちは。めらにんです。月別メニュー記事ストックは2021年12月分でラストです。これからは毎月、第一週に月別メニュー、その他にガリガリ体型でお悩みの方への記事を不定期で1-3つほど更新できればいいなと思います。
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2021年12月の筋トレメニュー
例：チェストプレス30/10×3 → 30kgで10回3セット 回数が書いてないときは限界まで
例：10/3･7 → 10kgで3/7法(スリースラッシュセブン法)を用いてのトレーニング
12/2 インクラインチェストプレス30/15,60/10×2,67.5/6×2 72.5/4,D60,40
アーノルドプレス6/20×3,RP6×2
ダンベルフライ14/10×2
フライ67.5/6,20/20,40/8,20/20
4 ラットマシン30/15
ワイドグリップ懸垂10,8,6,5,5
プーリーロー20/10×2
ラットマシン65/12×2,75/8×2,85/4×2 65,50,40
6 フライ30/15,50/6,67.5/9,67.5/5×2
ショルダープレス25/10,30/10×2, 35/8×2,42.5/3,D35,25,15
チェストプレス40/6×2
インクラインサイドレイズ5/12×3
8 ワンハンドケーブルプルダウン14/15,23/20×3
ニュートラルグリップ懸垂11,7×2
インクラインアームカール10/11,10/8×2
サイドライイングリアレイズ2/20×3
ニュートラルグリッププルダウン43/10×3
コンビネーションカール2/30,3/30
10 ベンチプレス60/5,60/8,60/6,60/4
アーノルドプレス18/5×2,18/4, D14/4,RP14/3
ダンベルフライ18/11,18/10×2
インクラインサイドレイズ3/20×3
プルオーバーエクステンション10/8,10/7,10/6
インクラインフロントレイズ7/10×2,7/7(10)
フライ67.5/6×2,67.5/4,D55,40,30
12 ワンハンドケーブルプル10/15,20/10×3
アンダーグリップ懸垂10×2,9
プーリーロー25/10,30/10,35/10
プルダウン52/10×2
サイドライイングリア丁寧 8/5(10),8/4(10)×2
インクラインカール12/10,12/8,12/6
コンセンハンマー16/10,16/7(10)×2
ハイパー・エクステンション15×2
14 フライ30/15,50/6,67.5/10,67.5/9,67.5/6
プルオーバーエクステ9/10×2,9/7(10)
インクラチェスプレ70/6,70/5×2
アーノルドプレス16/8×2,16/6
プレスダウン15/10×2
ダンベルフライ20/6×2,20/5
16 ラットマシン30/15,55/6
アンダー懸垂12,8×2
サイドライイングリア3/20×3
ニュートラルプルダウン52/12,52/10×2
横川カール16/6(10),16/4(8)×2
ハイパー・エクステンション20×2
18 チェストプレス27.5/15,40/20×3
プルオーバーエクステ9/10×2,9/8(10)
インクラサイド3/20×3
ダンベルフライ14/15×2,14/10
20 ワイド懸垂 10×2, 8(10)
インクラインカール8/15×2,8/10
サイドライイングリア丁寧 6/10×3
ニュートラルプルダウン56/8,56/6×2
プーリーロー35/10,40×2
ホールドラットマシン75×3
横川プリーチャー10/8(13),10/5(10)
ハイパー・エクステンション20×2
22 インクラベンチ40/10,60/6,70/7,82.5/3 90/2,80/1,60/6,D60,40,RP40
プルオーバーエクステ10/10,10/7(10)×2
アーノルドプレス18/6,18/518/4
ダンベルフライ20/6×2,20/5
インクラサイド8/6(8)×3
24 プルダウン25/10
ニュートラル懸垂10,8,6
サイドライイングリア4/20,4/15×2
プルダウン47.5/12×3
コンセンハンマー18/8(10),18/6(10)
26 インクラチェスト 40/10/,55/15,55/11,55/10
プルオーバーエクステ4/3･7,5/3･7
アーノルドプレス6/20×3,RP6/5×2
ダンベルフライ12/13,12/15,12/15
プレスダウン10/20×3
インクラサイド4/20,4/15(20)×2
所感
今月の頭に転んでしまい、尾てい骨を強打してしまいました。痛みが中々引かず仰向けになる種目はあまり出来なかったのはつらかったです...。ドジですね...。
各数値の今月の平均は体重74.85kg体脂肪率20.2%筋肉量56.64kgで先月から+0.95kg,+0.3%,+0.49kgとそれぞれ増えました。今月は腸内環境が良く、増量に挑戦してみました。自分の身体はお米と相性が良いみたいです。体脂肪率は20%を超えてしまいました。プチ減量をするならば、ゆっくり17%くらいまで落としたいところですね。
11月のメニュー記事で「やっと背中トレのコツが掴めた」と記しましたが、今月はより一層楽しめました。いままでどうやっても背中に効かなかったプーリーローが中山きんにくんさんと山岸秀匡さんのコラボ動画で山岸さんが実践されていたテクニックを使ったところ一発で背中に効くようになりました。今ではお気に入り種目の一つです。
プルダウンではジムに付け替え用ニュートラルグリップがあることを知り、使うようになりました。懸垂は普通のグリップで、プルダウンはニュートラルで行うのが好きです。
胸トレへの言及が少なくなっていた気がしますが調子自体は良く、発達も感じます。
インクラインチェストプレスでは90kgを挙げることができました。来年はベンチプレスを頑張って100kg挙げたいです。
*ラットマシンはTECHNOGYMのSELECTION900のプルダウンマシンのように軌道が決まっているもの、プルダウンは一般的なケーブルでのプルダウンマシンを表すものとして記載。
*ダンベル種目は片方のダンベルの重量で記載。
*Dは直前のセットが終わってからすぐドロップセット、RPはレストポーズ法
*自重種目は回数のみ記載。
*回数の後ろの()はチーティングなどを使って()内の数字まで行なったの意。
garigari-beforeandafter.hatenablog.com
