2022年1月の筋トレメニューと所感
皆さんこんにちは。めらにんです。
先月はプライベートが忙しくなりあまりトレーニングが出来ず、記事の更新も出来ませんでした。それでも毎日アクセスはいただいていた様です。ありがとうございます！
毎月二回更新を目標に頑張りますのでよろしくお願いします！
2022年月の筋トレメニュー
例：チェストプレス30/10×3 → 30kgで10回3セット 回数が書いてないときは限界まで
例：10/3･7 → 10kgで3/7法(スリースラッシュセブン法)を用いてのトレーニング
1/7 プルダウン27.5/15,40/10×2
ニュートラルグリップ懸垂8×4
デッドリフト20/10,40/6,60/6,80/6,90/6
インクラインアームカール14/6,14/4×2
サイドライイングリアレイズ6/9×3
バッグエクステンション20×2
プルダウン50/10×3
9 ベンチプレス20/10,40/10,60/6,70/3 60/10,60/7,60/5
サイドレイズ4/20×2,4/15(20)
ダンベルフライ20/7×2,20/6
アーノルドプレス16/6,16/4,16
フライ67.5/6,20/20,40/8,20/20
13 ニュートラルプルダウン20/20,38/6
ワイド懸垂8,8,8,8
デッドリフト60/7,85/7×2,85/6
インクラインカール10/10,10/8,10/6
サイドライイングリア4/15×3
プーリーロー40/10×3
ニュートラルプルダウン47/10,47/8,47/6
バックエクステンション2.5/20
15 スミスマシンベンチプレス20/20,50/10 60/10,62.5/8,62.5/7
ミリタリープレス20/10,25/10×2
ダンベルフライ18/10,18/9,18/8
サイドレイズ6/12(15)×3
17 ワンハンドケーブルプルダウン23/20, 32/10,36/10
アンダーグリップ懸垂8,8,8
インクラインカール7/15×3
サイドライイングリア6/8×3
プーリーロー30/10,35/10,40/10
ホールドラットマシン75
20 ベンチプレス20/20,40/6,50/6,62.5/3 70/1,75/1,62.5/5,62.5/4
ミリタリープレス20/10,27.5/10,27.5/8
サイドレイズ3/20(30)×3
フライ67.5/6,22.5/20, 42.5/6, 22.5/10(20)
22 ラットマシン35/20,60/10,85/8,85/6,85/5
プーリーロー20/20,40/10×3
インクラインカール14/7,14/5,14/4
サイドライイングリア3/20,3/10,3/10(15)
コンセントレーションハンマーカール 18/10,18/6(10)
25 ベンチプレス20/10,40/6,50/3,60/10,60/6 60/6
ミリタリープレス20/10,27.5/10×3
プルオーバーエクステンション 10/7,10/6,10/5
ダンベルフライ12/15×3
ケーブルクロスオーバー23/10,23/5×2
インクラインサイドレイズ 6/8(10),6/6(10)
26 プルダウン20/15,38/6
ワイド懸垂8,8,8,8
デッドリフト20/10,40/10,60/6,80/3 90/8×3
サイドライイングリア3/20×3
インクラインカール12/10,12/6×2
ニュートラルプルダウン47/10×2,47/8(10)
コンセンハンマー20/4(8),20
28 スクワット10,20/10×2,40/10×3
ハンギングレッグレイズ10×3
レッグエクステンション40/10×3
ボールクランチ10×2,15
ウインドミル15×3
30 ベンチプレス20/20,40/10,50/5,60/10 60/9,60/7
ミリタリープレス20/10,30/9,30/6,30/5
プルオーバーエクステ10/8,10/5×2
ケーブルサイドレイズ2.5/10(15)×3
ダンベルフライ14/10×3
ディップス4,4,4
所感
2022年は膝肩腰の調子を見ながらベンチプレスとデッドリフト、そしてスクワットにもチャレンジしていきます。
トレーニング歴は一応2年目ですが一年目は腹筋はほぼノータッチでしたので週に一度位の頻度で脚と腹筋の日を入れていく予定です。
ベンチプレスのMAXは75kgでした。自分のトレーニングの一番の目的は筋肥大ですが、扱える重量も焦らずゆっくりと上げていきたいです。ちなみにスミスマシンでもベンチプレスを行なってみましたが、ラックからバーを外すときに手首が返ってしまう感覚が好きではないのでフリーウエイトゾーンが混んでいない限りは今後使うことはないかもしれません。自分のように手首が細い外肺葉型の方にはあまりお勧めできないなと感じました。
各数値の今月の平均は体重75.1kg体脂肪率20.1%筋肉量56.59kgで先月から+0.25kg,+0.3%,-0.05kgとなりました。筋肉量のみ減っていますがいつも通り気にせずやっていきます。笑
*ラットマシンはTECHNOGYMのSELECTION900のプルダウンマシンのように軌道が決まっているもの、プルダウンは一般的なケーブルでのプルダウンマシンを表すものとして記載。
*ダンベル種目は片方のダンベルの重量で記載。
*Dは直前のセットが終わってからすぐドロップセット、RPはレストポーズ法
*自重種目は回数のみ記載。
*回数の後ろの()はチーティングなどを使って()内の数字まで行なったの意。
2021年12月の筋トレメニューと所感
皆さんこんにちは。めらにんです。月別メニュー記事ストックは2021年12月分でラストです。これからは毎月、第一週に月別メニュー、その他にガリガリ体型でお悩みの方への記事を不定期で1-3つほど更新できればいいなと思います。
Twitterもフォローよろしくお願いします!
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2021年12月の筋トレメニュー
例：チェストプレス30/10×3 → 30kgで10回3セット 回数が書いてないときは限界まで
例：10/3･7 → 10kgで3/7法(スリースラッシュセブン法)を用いてのトレーニング
12/2 インクラインチェストプレス30/15,60/10×2,67.5/6×2 72.5/4,D60,40
アーノルドプレス6/20×3,RP6×2
ダンベルフライ14/10×2
フライ67.5/6,20/20,40/8,20/20
4 ラットマシン30/15
ワイドグリップ懸垂10,8,6,5,5
プーリーロー20/10×2
ラットマシン65/12×2,75/8×2,85/4×2 65,50,40
6 フライ30/15,50/6,67.5/9,67.5/5×2
ショルダープレス25/10,30/10×2, 35/8×2,42.5/3,D35,25,15
チェストプレス40/6×2
インクラインサイドレイズ5/12×3
8 ワンハンドケーブルプルダウン14/15,23/20×3
ニュートラルグリップ懸垂11,7×2
インクラインアームカール10/11,10/8×2
サイドライイングリアレイズ2/20×3
ニュートラルグリッププルダウン43/10×3
コンビネーションカール2/30,3/30
10 ベンチプレス60/5,60/8,60/6,60/4
アーノルドプレス18/5×2,18/4, D14/4,RP14/3
ダンベルフライ18/11,18/10×2
インクラインサイドレイズ3/20×3
プルオーバーエクステンション10/8,10/7,10/6
インクラインフロントレイズ7/10×2,7/7(10)
フライ67.5/6×2,67.5/4,D55,40,30
12 ワンハンドケーブルプル10/15,20/10×3
アンダーグリップ懸垂10×2,9
プーリーロー25/10,30/10,35/10
プルダウン52/10×2
サイドライイングリア丁寧 8/5(10),8/4(10)×2
インクラインカール12/10,12/8,12/6
コンセンハンマー16/10,16/7(10)×2
ハイパー・エクステンション15×2
14 フライ30/15,50/6,67.5/10,67.5/9,67.5/6
プルオーバーエクステ9/10×2,9/7(10)
インクラチェスプレ70/6,70/5×2
アーノルドプレス16/8×2,16/6
プレスダウン15/10×2
ダンベルフライ20/6×2,20/5
16 ラットマシン30/15,55/6
アンダー懸垂12,8×2
サイドライイングリア3/20×3
ニュートラルプルダウン52/12,52/10×2
横川カール16/6(10),16/4(8)×2
ハイパー・エクステンション20×2
18 チェストプレス27.5/15,40/20×3
プルオーバーエクステ9/10×2,9/8(10)
インクラサイド3/20×3
ダンベルフライ14/15×2,14/10
20 ワイド懸垂 10×2, 8(10)
インクラインカール8/15×2,8/10
サイドライイングリア丁寧 6/10×3
ニュートラルプルダウン56/8,56/6×2
プーリーロー35/10,40×2
ホールドラットマシン75×3
横川プリーチャー10/8(13),10/5(10)
ハイパー・エクステンション20×2
22 インクラベンチ40/10,60/6,70/7,82.5/3 90/2,80/1,60/6,D60,40,RP40
プルオーバーエクステ10/10,10/7(10)×2
アーノルドプレス18/6,18/518/4
ダンベルフライ20/6×2,20/5
インクラサイド8/6(8)×3
24 プルダウン25/10
ニュートラル懸垂10,8,6
サイドライイングリア4/20,4/15×2
プルダウン47.5/12×3
コンセンハンマー18/8(10),18/6(10)
26 インクラチェスト 40/10/,55/15,55/11,55/10
プルオーバーエクステ4/3･7,5/3･7
アーノルドプレス6/20×3,RP6/5×2
ダンベルフライ12/13,12/15,12/15
プレスダウン10/20×3
インクラサイド4/20,4/15(20)×2
所感
今月の頭に転んでしまい、尾てい骨を強打してしまいました。痛みが中々引かず仰向けになる種目はあまり出来なかったのはつらかったです...。ドジですね...。
各数値の今月の平均は体重74.85kg体脂肪率20.2%筋肉量56.64kgで先月から+0.95kg,+0.3%,+0.49kgとそれぞれ増えました。今月は腸内環境が良く、増量に挑戦してみました。自分の身体はお米と相性が良いみたいです。体脂肪率は20%を超えてしまいました。プチ減量をするならば、ゆっくり17%くらいまで落としたいところですね。
11月のメニュー記事で「やっと背中トレのコツが掴めた」と記しましたが、今月はより一層楽しめました。いままでどうやっても背中に効かなかったプーリーローが中山きんにくんさんと山岸秀匡さんのコラボ動画で山岸さんが実践されていたテクニックを使ったところ一発で背中に効くようになりました。今ではお気に入り種目の一つです。
プルダウンではジムに付け替え用ニュートラルグリップがあることを知り、使うようになりました。懸垂は普通のグリップで、プルダウンはニュートラルで行うのが好きです。
胸トレへの言及が少なくなっていた気がしますが調子自体は良く、発達も感じます。
インクラインチェストプレスでは90kgを挙げることができました。来年はベンチプレスを頑張って100kg挙げたいです。
*ラットマシンはTECHNOGYMのSELECTION900のプルダウンマシンのように軌道が決まっているもの、プルダウンは一般的なケーブルでのプルダウンマシンを表すものとして記載。
*ダンベル種目は片方のダンベルの重量で記載。
*Dは直前のセットが終わってからすぐドロップセット、RPはレストポーズ法
*自重種目は回数のみ記載。
*回数の後ろの()はチーティングなどを使って()内の数字まで行なったの意。
garigari-beforeandafter.hatenablog.com
2021年11月の筋トレメニューと所感
皆さんこんにちは。めらにんです。
2022年になり、小さなことでもいいから新しいことを始めようと思いTwitterでの発信を始めました。筋トレアカと言うやつですね。
筋トレアカウントの方であればフォローバックさせていただきますので、気軽にフォローしていただければと思います〜。
筋トレ始めて1年経ったので筋トレアカ作りました！
— めらにん (@MelaninGarigari) January 4, 2022
元50kg、写真左70kg、一年後(右)75kgです🔥
今年はベンチプレス100kgあげます！
なかやまきんに君さんが好きです💫
よろしくお願いします🔥#筋トレ #筋トレ垢さんと繋がりたい #筋トレ好きと繋がりたい #筋トレ男子 #筋トレ好きな人と繋がりたい pic.twitter.com/ClQntpPWW5
それでは11月のメニューです。どうぞ。
2021年11月の筋トレメニュー
例：チェストプレス30/10×3 → 30kgで10回3セット 回数が書いてないときは限界まで
例：10/3･7 → 10kgで3/7法(スリースラッシュセブン法)を用いてのトレーニング
11/1 インクラインチェストプレス30/15,50/6,50/15, 52.5/10×2
アーノルドプレス14/10,14/7,14/5
プルオーバーエクステンション8/10,8/8(10)
ダンベルフライ16/11,16/10
ダンベルアップライトロウ10/10×2
リバースプッシュアップ10×2
チェストプレス60/10,60/6(8)
4 ラットマシン40/15,60/8,80/10, 80/6,80/5
サイドライイングリアレイズ8/10×2
横川ワンハンドアームカール14/8,16/4(8)
ワンハンドケーブルプルダウン32/10×2
5 フライ30/15,50/6,62.5/10,62.5/5
ショルダープレス15/15×2
リバースプッシュアップ15×2
アーノルドプレス14/10×2,14/8
プルオーバーエクステ8/10×2
ダンベルフライ18/12,18/6
ダンベルアップライトロウ10/10×2
10 プルダウン20/20,38/8
ニュートラルグリップ懸垂8,7,5
ワンハンドアームカール14/8×2
サイドライイングリアレイズ8/10×2,8/6(10)
スクワット&プルオーバー
インクラインカール10/10×2
ラットマシン70/10,75/6,80/5
12 チェストプレス17.5/20,35/10
ダンベルフライ18/10×3
プルオーバーエクステ8/10×3
アーノルドプレス10/12×2,10/11
インクラサイド5/10×3
チェスプレ70/6,20/20,40/6,20/10(20)
14 ラットマシン30/20,60/6
ワイド懸垂10,6,,6
サイドライイングリア8/10,8/9
プルダウン43/10×3
ワンハンドケーブルプル27/10,36/10×2
コンセントレーションハンマーカール14/10
16 フライ30/15,50/6,62.5/10,62.5/7 62.5/6
アーノルドプレス10/12×2,10/10(12)
プルオーバーエクステ9/10,9/7×2
ダンベルベンチプレス18/10,18/8,18/8
インクラインサイドレイズ6/10×2,6/6
ダンベルフライ18/8(10),18/7,18/6
18 ワンハンドケーブルプル23/15,27/15 36/10,41/10
ワイド懸垂10,8(10),6(10)
プーリーロー15/20×2,30/10
インクラインカール12/8,12/7,12/6
横川プリーチャー5/15,10/6(11)
サイドライイングリア8/10×2,8/4
プルダウン29/10,47/10,47/8,47/5
20 ダンベルフライ9/15×2,18/10×2
インクラチェスプレ40/10,67.5/7,67.5/6
サイドレイズ4/11(15)×2
インクラサイド6/6(10)×3
プルオーバーエクステ9/10×2,9/6(10)
フライ65/8,65/7
インクラフロントレイズ6/10(15)×2
アーノルドプレス16/8(10),16/6(10)
プレスダウン10/15,15/10×2
22 プルダウン20/15,40/6
ニュートラル懸垂10,8(10),5(10)
インクラインカール6/20×2,6/15(20)
サイドライイングリア4/20,4/10×2
インクラダンベルローイング5/20×3
プルダウン25/20,25/25×2
コンセンハンマー6/25×2
24 フライ30/15,55/6×2 67.5/6,20/20,40/8,20/20
プルオーバーエクステ4/15,9/10×2,9/7(10)
インクラチェスプレ65/9,65/5,65/4
トライセット
(サイドレイズ,インクラインフロントレイズ アーノルドプレス)
5/10,4/10×2
ダンベルフライ18/10,18/8
インクラサイド3/20×3
プレスダウン15/10×2
ケーブルクロスオーバー9/30,14/20
26 ニュートラル懸垂10,8(10),6(10)
サイドライイングリア3/,15,6/12×3
ワンハンドアームカール14/8(10),14/6(10)
プルダウン45/12,45/10,45/8
インクラインカール10/7,10/5
インクラインダンベルローイング10/10
28 インクラチェスプレ30/15,50/6,70/7,70/6×2
プルオーバーエクステ9/10,9/7(10)
アーノルドプレス9/10,18/6,18/4×2
ダンベルフライ20/8,20/6,20/4
インクラサイド5/12×3
30 ラットマシン30/15,60/6
ワイド懸垂10,7(10),6(10)
インクラインカール ネガティブ4秒 12/6×3
サイドライイングリア8/10×3
ワンハンドケーブルプル45/8×2
ニュートラルプルダウン47/10×3
コンセンハンマー18ネガ4 18/5,18/3(5)
インクラインダンベルロー10/10×3
ラットマシン85/6×3
プーリーロー20/15
所感
ジムに通い始めてちょうど一年経ちました。当初は「とりあえず三ヶ月」と始めたので気分が乗らなくても、時間が一時間しかなくてもジムに行ってトレーニングしようと言う気持ちで通っていましたが時が経つにつれ「明日はジムに行ける！」と前日から楽しみになるようになりました。
自分の理想の身体になれるまで、そしてガリガリ体型で悩んでいる皆さんのためにもトレーニングと発信を続けていきたいです！
各数値の今月の平均は体重73.9kg体脂肪率19.9%筋肉量56.15kgで先月から+0.49kg,+0.6%,-0.01kgとなりました。寒くなると体重と体脂肪率が増えますね...。
トレーニングを始めて一年、やっと背中トレのコツと楽しさがわかってきました。どうやら自分の体型にはとにかく引き切ることが合っているようです。
三角筋後部はサイドライイングリアレイズ一種目のみで筋肉痛が来るので好きなのですが、ラットプルダウンでしっかりと引くようにしてから収縮時に三角筋後部も効いている感じが強くなりさらに好きになりました。
横川さんの名前がついている種目は中山きんにくんさんの動画で紹介されていたものです。
*ラットマシンはTECHNOGYMのSELECTION900のプルダウンマシンのように軌道が決まっているもの、プルダウンは一般的なケーブルでのプルダウンマシンを表すものとして記載。
*ダンベル種目は片方のダンベルの重量で記載。
*Dは直前のセットが終わってからすぐドロップセット、RPはレストポーズ法
*自重種目は回数のみ記載。
*回数の後ろの()はチーティングなどを使って()内の数字まで行なったの意。
2021年10月の筋トレメニューと所感
皆さんこんにちは。めらにんです。
理由はわかりませんが2022年に入ってから連日、多くのアクセスと読者登録(と言うのでしょうか？)を頂いています。嬉しい限りです。皆さんありがとうございます！
2021年のメニューを載せ終わりましたら書きたいことも沢山ありますので、拙い文章ではありますがお付き合いいただけたらと思います。では2021年のメニューです。
2021年10月の筋トレメニュー
例：チェストプレス30/10×3 → 30kgで10回3セット 回数が書いてないときは限界まで
例：10/3･7 → 10kgで3/7法(スリースラッシュセブン法)を用いてのトレーニング
10/2 ワイド懸垂12,9(10),6(10)
インクラインアームカール12/8,12/6
ラットマシン75/10×2,75/5
サイドライイングリアレイズ6/10,6/6
ホールドプルダウン47
コンセントレーションハンマーカール14/10(15),14/7(10)
4 フライ30/15
チェストプレス47.5/10
フライ62.5/10,62.5/7
ディップス3(10)×3
ショルダープレス30/10×2
インクラインダンベルベンチプレス18/3,14/6×2
ダンベルアップライトロウ10/10×2
ダンベルフライ14/10×2
6 ニュートラル懸垂11,8(10),6(10)
サイドライイングリアレイズ6/10×2
コンセンハンマー14/15,14/11(15)
インクラインカール10/11,10/11
8 チェスプレ20/20,45/ 6
ディップス3(10),5(10)×2
フライ62.5/10,62.5/7,62.5/4
アーノルドプレス14/10×2,14/8
インクラダンベルベンチ14/8,14/6,14/8
ダンベルベンチ14/8
プルオーバーエクステンション8/10,8/6,8/5
ダンベルアップライトロウ8/10×2,8/15
ダンベルフライ18/8,18/5,18/6
10 プルダウン29/15,43/10,47/10×3
プリーチャーカール7.5/12×3
サイドライイングリアレイズ6/10×3
懸垂10,9,6
12 ダンベルフライ8/15,14/15×3
プルオーバーエクステ8/10,8/8,8/6
インクラベンチ62.5/10,62.5/4,62.5/4
アーノルドプレス16/8/,16/5,16/5
14 ワイド懸垂12,9(10),6(10)
インクラインカール10/11,10/8×2
サイドライイングリアレイズ7/10,7/8
ラットマシン80/9,80/7,80/6
ホールドプルダウン47
コンセンハンマー14/15,14/10,14/
24 プルダウン20/20,43/8
ワイド懸垂11,8,6(8)
インクラインカール10/10×2
サイドライイングリアレイズ7/10×2
ラットマシン80/10,80/8,80/6
コンセンハンマー16/7(10),16/5(10)
27 インクラインチェストプレス30/15,50/6, 65/7,65/5,65/4
アーノルドプレス14/10,14/8,14/6,14/4
プルオーバーエクステ8/10,8/7(10)
ダンベルフライ16/10,16/8(9),16/6(7)
ディップス4,3(5),2(5)
リバースプッシュアップ10×2
ダンベルアップライトロウ8/15×2
29 ワイド懸垂11,9(10),7(10)
サイドライインリア 丁寧 7/10×3
インクラインカール10/12,10/10
コンセンハンマー14/15,14/11(15)
ホールドプルダウン40×2
所感
10月もワクチン接種のため10日ほどトレーニングをお休みしました。
9月の所感で書いた通り、三頭筋のストレッチ種目としてプルオーバーエクステンションを取り入れます。これが自分にはとても合う種目でいい刺激が入ります。
理由はわからないのですが、チェストプレスで重量が全く扱えないようになっていたのにも気が付きました。これは本当に理由がわからないです...笑。インクラインチェストプレスは順調なのですが、普通のチェストプレスだと40kg10回でもヘロヘロ、なのにどこに効いているのか体感が全くないという不思議な状態になってしまいます。
各数値の今月の平均は体重73.41g体脂肪率19.3%筋肉量56.16kgで先月から+1.13kg,0.2%,0.71kgとなりました。恐らくクレアチンの効果が反映されたのだと思います。それに加えて自分の場合はワクチン接種後に食欲が増大した体感があったのでそれがいい方向に働いてくれたのかもしれません。
*ラットマシンはTECHNOGYMのSELECTION900のプルダウンマシンのように軌道が決まっているもの、プルダウンは一般的なケーブルでのプルダウンマシンを表すものとして記載。
*ダンベル種目は片方のダンベルの重量で記載。
*Dは直前のセットが終わってからすぐドロップセット、RPはレストポーズ法
*自重種目は回数のみ記載。
*回数の後ろの()はチーティングなどを使って()内の数字まで行なったの意。
2021年9月の筋トレメニューと所感
皆さんこんにちは。めらにんです。
2021年9月はコロナウイルスのワクチンを接種したので念の為トレーニングを二週間お休みしました。レイオフだと思って筋肉量低下や扱う重量の低下は特に考えませんでした。丸々お休みしたので記事のボリュームは少ないですが、9月分も載せていきます。どうぞ。
2021年9月の筋トレメニュー
例：チェストプレス30/10×3 → 30kgで10回3セット 回数が書いてないときは限界まで
例：10/3･7 → 10kgで3/7法(スリースラッシュセブン法)を用いてのトレーニング
9/2 ラットマシン35/20,50/6
ニュートラル懸垂6,6
プルダウン 34//10×3
サイドライイングリアレイズ4/12,4/7
ホールドラットマシン60,60,65
インクラインアームカール9/12,9/10,9/10
コンセントレーションハンマーカール12/6(10),12/6(10)
6 フライ30/15,45/6,62.5/8,62.5/7,62.5/6
サイドレイズ5/10×2
ダンベルベンチプレス18/10,18/9,18/7
アーノルドプレス14/8×3
8 プルダウン 29/15,34/6,34/10,38/10 43/10
サイドライイングリアレイズ4/10×3
コンセンハンマー12/15×2
インクラインカール10/10×2
ホールドラットマシン60,60,65
10 チェストプレス20/20,40/6,40/6
インクラインサイドレイズ3/15,5/10×2
ベンチプレス20/10,45/6,60/8,60/5
アーノルドプレス14/10×2,14/8
ディップス5,4(10)×2
フライ62.5/8,20/20,40/8,15/20
スタンディングバーベルショルダープレス20/12
12 ラットマシン35/20,50/6
ワイド懸垂10,8(10),6(10)
インクラインカール12/7,12/5
プリーチャーカール5/10×2
ホールドラットマシン70×2
サイドライイングリアレイズ5/10×2
コンセンハンマー14/8(15),14/8(15)
15 フライ35/15,45/6,62.5/10,62.5/7
インクラインチェストプレス40/7,62.5/6,62.5/4
ダンベルアップライトロウ5/10,8/10, 10/10×3
アーノルドプレス14/12,14/10
27 ワイドバンケン7,5(10),4(10)
インクラインカール10/11,10/10,10/9
サイドライイングリアレイズ5/13,5/10×2
プルダウン45/10
コンセンハンマー14/10(15),14/7(15)
28 フライ35/15,45/6,62.5/10,62.5/7
アーノルドプレス9/10,14/12×2,14/8
スカルクラッシャー7/8△,4/12×2
インクラベンチ62.5/9,62.5/6
ダンベルアップライトロウ10/12×2
ダンベルフライ16/10,16/8
所感
この月から背中の日にサイドライイングリアレイズをするようになりました。三角筋前部と中部は重量やセット数などを工夫してもなかなか筋肉痛が来ないのですがリアレイズは2セット行うだけでも次の日しっかりと筋肉痛が来てくれるので好きです。
左肩の調子は良くなく、肩が鳴るのを気にしすぎて滅入っていたので10日を最後に12月まで一切行わなくなります。肩はアーノルドプレス、胸はダンベルフライを中心にトレーニングすることになります。
胸トレは憂鬱気味でしたが背中トレは楽しくなってきました。ラットマシンでは重い重量が扱えるようになり同じ日に行なう二頭筋も、クレアチンの効果が出ているのか懸垂と腕の種目を一つするだけで腕がパンパンにパンプするようになりました。上腕二頭筋と前腕はこれからもほぼインクラインアームカールとコンセントレーションハンマーカールのみですが順調に成長していきます。反対に三頭筋のストレッチ種目は自分に合った種目を見つけるのに時間がかかりますが10月に始めたプルオーバーエクステンションがバッチリハマります。
各数値の今月の平均は体重72.28kg体脂肪率19.1%筋肉量55.45kgで先月から+0.93kg,+1.1%,+0.01kgとなりました。食事量を増やしたので体重が増えましたがほぼ脂肪です笑。体重は今月から順調に増えていくことになります。筋肉量は来月から追いついてくる感じでした。
*ラットマシンはTECHNOGYMのSELECTION900のプルダウンマシンのように軌道が決まっているもの、プルダウンは一般的なケーブルでのプルダウンマシンを表すものとして記載。
*ダンベル種目は片方のダンベルの重量で記載。
*Dは直前のセットが終わってからすぐドロップセット、RPはレストポーズ法
*自重種目は回数のみ記載。
*回数の後ろの()はチーティングなどを使って()内の数字まで行なったの意。
2021年8月の筋トレメニューと所感
皆さんこんにちは。めらにんです。先月の肩の音の影響で今月はいくつか新しい種目を試しました。自分の性格上、しっくりこない種目はすぐに止めてしまうのですが...笑。そんな今月のメニューです。
2021年8月の筋トレメニュー
例：チェストプレス30/10×3 → 30kgで10回3セット 回数が書いてないときは限界まで
例：10/3･7 → 10kgで3/7法(スリースラッシュセブン法)を用いてのトレーニング
8/3 ダンベルフライ5/10,8/3･7×2 D
ダンベルベンチプレス18/12,18/8
バーベルアップライトロウ20/10×2
10 膝付き腕立て伏せ20、腕立て10
ダンベルフライ9/15
ダンベルベンチ20/7,20/6 D
ケーブルフロントレイズ5/10,5/10(15)
ダンベルフライ18/5,18/8
プレスダウン32/10×2
ダンベルショルプレ10/10,10/12
ディップス6,6
18 フライ30/15,57.5/12,57.5/9
フェイスプル 5/15×2
インクラインチェストプレス62.5/10,62.5/5
ダンベルフライ16/8×2
バーベルアップライトロウ20/10×2
23 フライ30/15,60/10,60/7
サイドレイズ3/20×2
ダンベルフライ下部意識14/12,14/10
ディップス3,3,3,ジャンプ7
27 アブドミナル15/15,30/10,35/10
ダンベルフライ下部8/15,14/12×2,14/10
サイドレイズ4/20×2
フライ30/8,45/6,60/8,60/6
アーノルドプレス14/8×2
ディップス6,5,4
ショルプレ20/15,20/10 RP
31 インクラチェスプレ30/20,40/20×2,40/12
フェイスプル 3.75/20×3
ケブクロ14/20×3
アーノルドプレス12/12,12/11,12/8
フライ62.5/8,25/20,30/8,15/20
7 ラットマシン20/20,40/6
ワイド懸垂10,8,6 ハーフデッドリフト50/10,60/10
インクラインハンマーカール12/8×2
コンセントレーションカール12/8(10)×2
ホールドラットマシン55/10×2
12 ワイド懸垂10,8,6
プーリー20/10×4
インクラインカール9/15×2
ラットマシン65/10×2
コンセントレーションハンマーカール14/8(15),14/8(15)
16 懸垂10,7,7 アームカール7/15×2 ハンマーカール7/15×2
21 ニュートラル懸垂8,7,7
デッドリフト60/8,80/8,
コンセンハンマー14/15,
25 ラットマシン30/20,50/6,70/10×2, 70/6
インクラインカール12/7,12/5
コンセンハンマー12/13(15),12/12(15)
29 ラットマシン35/20,50/6,70/10×3
ホールドラットマシン50
インクラインカール10/10,10/7
コンセンハンマー10/15,10/10(15)
所感
ベンチプレスでは肩が鳴るのにダンベルプレスを始めとした胸プレス系では鳴らず。サイドレイズでは鳴るのにショルダープレスやアップライトロウでは鳴らず。身体の構造というのは面白いですね。ベンチプレスやサイドレイズでだけ行なってしまっているクセのようなものがあるのかもしれませんが...。
各数値の今月の平均は体重71.35kg体脂肪率18%筋肉量55.44kgで先月から+0.32kg,+0.3%,+0.04kgでした。それぞれ微増です。
*ラットマシンはTECHNOGYMのSELECTION900のプルダウンマシンのように軌道が決まっているもの、プルダウンは一般的なケーブルでのプルダウンマシンを表すものとして記載してます。
*ダンベル種目は片方のダンベルの重量で記載してます。
*Dは直前のセットが終わってからすぐドロップセット、RPはレストポーズ法
*自重種目は回数のみ記載
*回数の後ろの()はチーティングなどを使って()内の数字まで行なったの意です。
2021年7月の筋トレメニューと所感
皆さんこんにちは。めらにんです。後述しますが今月からサイドレイズとベンチプレスを行わなくなります。そのことでモチベーションも少し低下した7月のトレーニングメニューです。どうぞ。
2021年7月の筋トレメニュー
例：チェストプレス30/10×3 → 30kgで10回3セット 回数が書いてないときは限界まで 例：10/3･7 → 10kgで3/7法(スリースラッシュセブン法)を用いてのトレーニング
*Dは直前のセットが終わってからすぐドロップセット、RPはレストポーズ法
*自重種目は回数のみ記載
7/4 チェストプレス20/20,45/6,60/10×2,60/7
ダンベルフライ16/8×2
アーノルドプレス12/10×2
プレスダウン36/10×2
ケーブルクロスオーバー18/10×2
10 ラットマシン20/20,40/10,60/10×2
プーリー20/10×3
ホールドラットマシン43×2
コンセントレーションハンマーカール14/8,14/6
ワイド懸垂6
インクラインカール7/5×2
11 ベンチプレス20/20,40/10 肩の音
インクラインチェストプレス40/5,60/10×3
プレスダウン41/8×2
アーノルドプレス10/15×2
ダンベルフライ12/12T×2
14 ワイド懸垂11,8,7
デッドリフト45/10×2
コンセンハンマー10/20,10/18,10/10
インクラインカール7/10×2
16 ダンベルフライ14/15×2
アーノルドプレス14/9×2
フレンチプレス14/9×2
フライ50/10×2
ショルダープレス10/20
19 ラットマシン42.5/15,62.5/10×3
コンセンハンマー14/8×2,
ホールドプルダウン38
20 ベンチプレス20/20,40/10,57.5/10×2
アーノルドプレス12/12,12/10
ダンベルフライ16/9,16/8
プレスダウン41/5,32/10×2
片手フライ50/10×2
23 ラットマシン20/15,35/10,45/10,50/10×2
インクラインカール9/8,9/12×2
コンセンハンマー18/4(10),18/3(10)
ホールドラットマシン40
25 チェスプレ20/20,45/8,55/13,60/9×2
ケーブルフロントレイズ2.5/15×3
ダンベルフライ7/3･7×2
ダンベルトライセプスエクステンション7/10,7/8
27 プルダウン20/15,40/10
懸垂8,6,6
デッドリフト55/10,60/10
インクラインカール14/4,×2
コンセンハンマー10/17(20)×2
ホールドプルダウン45
29 ダンベルフライ5/15,12/5, 16/10
インクラインダンベルベンチプレス12/10+10キープ×2
ショルプレ2.5/105
31 ワイド懸垂9,6,6
デッドリフト50/5,70/10,80/6
インクラインカール7/15×2
アンダーグリップ懸垂4,5
コンセンハンマー14/10(15),14/8(15)
ホールドラットマシン45
所感
先月からサイドレイズとベンチプレスの動作の最中に左肩、三角筋の奥のほうから「パキッ」や「コリッ」といった音が鳴るようになってしまいました。痛みは全くないのですが一回毎に音が鳴るのは煩わしく、ベンチプレスとサイドレイズを一ヶ月お休みすることにしました。とはいってもその後も症状は治らずまた休むことになるのですが...。
左肩は学生時代から（おそらく巻き肩からくる）肩こりに悩まされており、筋トレを始めてから多少楽にはなったものの、いつか何か起こるかもいれないという気はしていました。インピンジメントなのかなぁ...。
各数値の今月の平均は体重71.03kg体脂肪率17.7%筋肉量55.4kgで先月から+0.17kg,-0.6%,+0.53kgでした。クレアチンのローディング期間が終わって筋肉の水分貯蓄量が増えたのかもしれないですね。
*ラットマシンはTECHNOGYMのSELECTION900のプルダウンマシンのように軌道が決まっているもの、プルダウンは一般的なケーブルでのプルダウンマシンを表すものとして記載してます。
*ダンベル種目は片方のダンベルの重量で記載してます。
