2021年1月の筋トレメニューと所感
皆さんこんにちは。めらにんです。年末年始はトレーニングを一週間お休みして、年が変わってから分割法を取り入れました。2021年1月の筋トレメニューです。
2020年11月の筋トレメニュー
例：チェストプレス30/10×3 → 30kgで10回3セット 回数が書いてないときは限界まで
1/4 ラットマシン20/10, 45/10×2,45/8
プーリー25/10×3
懸垂3 ジャンプ懸垂8 足つき懸垂10×2
ベントオーバーロー40/10×3
ハーフデッドリフト60/10×3
プルオーバー7/10×2
6 インクラインチェストプレス40/8,45/6,52/4,60/2,60/2,55/5,52/6,45
ケーブルクロスオーバー10/10,7.5/10×2
フライ60/1,50/7,15/20,30/8,15/20
ペックマイナーディップス10回×3
プルオーバー7/10×3
インクラインサイドレイズ4/10×2
うつ伏せサイドレイズ4/10×2
インクラインフロントレイズ4/10,4/8
チェストプレス40/8×2,40/5
ショルダープレス15/5,10/10×2
腕立て 膝立て
8 懸垂3 ジャンプ懸垂8
ベントバ40/10×3
ハーデフ60/10×3
ラットマシン45/10×3
11 インクラチェスト40/8,45/6,52/4,60×2,55,52,45
フライ 52.5/6,17.5/20,32.5/8,15/20
ケブクロ7.5/10×3
ペクディプ10×3
インクラサイド5/8×2
うつ伏せサイド5/8×2
インクラフロント5/8×2
チェスプレ42.5/10×2,42.5/6
ショルプレ15/10,15/6,10/10
腕立て 膝立て
13 懸垂4 ジャンプ懸垂10 足つき10×2
ベントバ40/10×3
ラットマシン52.5/10×2,52.5/3,32.5/10
プーリー30/10×2,25/10×1
ハーデフ65/10×3
プルオーバー8/10×2
プルダウン20/15,30/10,30/10
15 インクラチェスト40/8,45/6,52/4,60/2,60/2,55/7,52/6,45/5
フライ 52.5/6,17.5/20,32.5/8,17.5/20
ケブクロ10/9,7.5/10×2
ペクディプ10×3
プルオーバー9/10×2
インクラサイド6/8×2
うつ伏せサイド6/8×2
インクラフロント6/8×2
腕立て 膝立て
ショルプレ15/10,15/8,15/8
17 懸垂5 ジャンプ懸垂10 足つき10×2
ベントバ40/10×3
ハーデフ60/10,70/10×2
ラットマシン52.5/10×3
プーリー30/10×1,25/10×2
プルオーバー9/10×2
ビハインドアームカール20/10×2
21 プルダウン20/10,40/10,50/7,40/10
サイドライイングプルオーバー4/10×2
プーリー30/10×3
ラットマシン55/6,52.5/10,52.5/8
懸垂3 足つき10
ベントバ40/10×3
ハーデフ70/10×3
ビハインドカール30/10×2
22 ベンチプレス20,30/15,40/8,45,6,52/4,60/2×2,55/4,52/2,45/10
フライ 52.5/7,17.5/20,32.5/8,17.5/15
インクラサイド7/8×2
うつ伏せサイド7/8×2
インクラフロント7/3,6/8
ペクディプ10×3
チェスプレ42.5/10×2,42.5/6
ショルプレ15/10×3
25 プルダウン肩甲骨意識15/10,25/10,35/10×2,25/10 (大円筋すごい！)
懸垂5 ジャンプ懸垂6
ベントバ20/10,40/10×2
ハーデフ70/10×3
肩意識ラットマシン40/10×3
プーリー30/10×3
26 チェスプレ30/15,50,55/8,55/5,40/10
ケブクロ10/8,10/10×2,7.5/10
インクラサイド4/10,8/8×2
インクラフロント5/8×2
サイドレイズ3/30×3
フライ 52.5/8,17.5/20,32.5/8,17.5/10
ショルプレ15/10×2,15/5,5/10
30 ラットマシン20/10,30/10,45/10,50/4,45/8,30/20
プーリー15/10,35/10×3
ハーデフ20/10,40/10,70/10×3
31 インクラベンチ20/10,40/10,55/10×2,55/5
ケブクロ10/10×3
フライ55/5,20/20,35/6,20/15
ショルプレ17.5/10,3,5/10×3
所感
前述の様に1月から胸・肩(後に+三頭)、背中(後に+上腕・前腕)で分割してトレーニングするようになりました。一回のトレーニングで鍛えたい部位に色々な刺激を入れられるのがいいですね。下半身は膝と腰の調子を考慮して一旦お休みです。
先月から山本義徳先生のYoutubeチャンネルを見るようになり6日はフライで山本スペシャルを試してます。強烈な刺激にハマり以後も取り入れるようになります。
苦手だった懸垂は5回出来るようになりました！これはかなり嬉しかったですね。ただプーリーローなど他の背中トレは効かせるのが難しく、約一年ほど効かせ方に悩むようになります(笑)。今まで大円筋がほぼなかった人生でしたので、サイドライイングプルオーバーなどで刺激していきますが、大円筋に一番効く種目はやはり懸垂やプルダウンだと思います。25日は軽い重量でも肩甲骨の下制を意識するだけで大きな刺激が入ってスマホのメモに喜びの一言が入っていたのでそのまま残してみました(笑)。
体重は先月から 0.41kg,筋肉量は0.07kg,体脂肪率は0.4%それぞれ増えました。。画像を比較すると胸郭が少し広がっている様ないないような...。大きな変化がなくて少し悲しいですね(笑)。
www.youtube.com
*ラットマシンはTECHNOGYMのSELECTION900のプルダウンマシンのように軌道が決まっているもの、プルダウンは一般的なケーブルでのプルダウンマシンを表すものとして記載してます。
*ダンベル種目は片方のダンベルの重量で記載してます。
