2021年6月の筋トレメニューと所感
皆さんこんにちは。めらにんです。2021年に行ったトレーニングは2021年内に記事にまとめたかったのですが年が明けてしまいました。2022年の目標などは2021年12月までのトレーニングメニューを全て載せてから改めて記事にしたいと思います。
ひとまず、明けましておめでとうございます。
2021年 月の筋トレメニュー
例：チェストプレス30/10×3 → 30kgで10回3セット 回数が書いてないときは限界まで
例：10/3･7 → 10kgで3/7法(スリースラッシュセブン法)を用いてのトレーニング
*Dは直前のセットが終わってからすぐドロップセット、RPはレストポーズ法
*自重種目は回数のみ記載
6/1 プルダウン20/10,45/10
ワイド懸垂 ストレッチ意識 7,6,5
ハーフデッドリフト20,40,60×2,70
インクラインハンマーカール14/4×3
ラットマシン56/5,52/10 DS×2,20/20
3 スミスナローベンチプレス 20/10,40/10×2
スミスベンチプレス40/10
インクラインサイドレイズ 6/8×2△
ダンベルフライ10/15×2
ショルダープレス 30/7,DS...
フライ55/8,20/20,35/8,20/20
6 懸垂6×4
ニュートラルグリップ懸垂6×2
うつ伏せアームカール7.5/12×2
7 ダンベルフライ5/15,18/6
ペックマイナーディップス10×2
ディップス5,4
フライ55/10,55/8
ショルプレ40/3,DS...
10 ラットマシン20/20,40/4,50/3
ワイド懸垂 10,7,7
ハーデフ20/10,40/10,80/10×3
コンセントレーションハンマーカール14/12,14/8
うつ伏せカール8/12×2
12 インクラインチェストプレス20/20,40/3,60/3,RP70/3,70,2×3,70/1
ダンベルフライ14/12T×2
サイドレイズ4/20,4/25,
インクラインオーバーヘッド エクステンション12/10,14/10
ケーブルクロスオーバー23/10×2
ディップス4,3
14 懸垂7,6,5,4,4,3,3,3
コンセントレーションハンマー14/8×2
アームカール5/20×2
インクラインダンベルローイング5/10,10/10×2
16 ディップス6,6
ダンベルフライ14/15T×2
インクラインサイドレイズ5/8×2
ケブクロ14/15,18/11
プレスダウン18/15,23/10,32/8
フライ55/8,20/20,35/8,20/20
ショルプレ25/6,DS...
18 ベントオーバーロー20/10×3
ワイド懸垂10,8,7
コンセントレーションハンマー14/8×2
リストカール3/20,5/20×2
ホールドラットマシン50/10×2
20 ダンベルフライ5/15,12/15×2
ディップス6,7
インクラフライ10/15×2
ケブクロ18/10×2
プッシュダウン 23/12,32/5,18/10,27/10,32/10
サイドレイズ5/15,3/25×2
片手フライ40/10×2
ショルプレ25/10×2
23 ラットマシン20/15,45/10
ワイド懸垂11,8,7
ベントバ20/10,40/10×2
インクラインカール7/15,7/10
プルダウン34/12,38/10
25 ベンチプレス20/10,40/5,50/2, 57.5/8,57.5/7,57.5/6
スカルクラッシャー3/3･7×2
アーノルドプレス5/10,10/10,14/10×2
ダンベルフライ14/12,14/10
インクラスキャプラサイドレイズ3/20×2
プレスダウン20/10×2
ショルプレ30/6,30/7
ディップス3,3
27 ラットマシン25/20,50/5
懸垂11,7,6
デッドリフト30/10,40/10×2
コンセンハンマー12/20×2
30 ベンチプレス20/20,30/15,50/2, 57.5/8,57.5/10,57.5/8
フレンチプレス5/10,10/10,12/10×3
プレスダウン23/10,32/10,36/10×2
ダンベルフライ14/12,14/10
インクラインサイド5/10×2
片手フライ40/10,45/10
ディップス4,5
ケブクロ18/10×2
腕立て10
所感
この頃から腕トレが楽しくなっていきました。クレアチンも導入して気合が入ってますが時間がない時は特に、2セットで終えてしまっている種目があるのが今見ると惜しいですね。今だったら種目を少なくしても3セットでオールアウトできるようにするかなと思います。
背中のトレーニングはプーリーローの効かせ方がわからずこの頃からやらなくなってしまいます。しかし懸垂が順調で、大円筋が発達し脇が完全に閉まらないような感覚が出始めて嬉しかったのを覚えています。懸垂が 1回も出来なかった時は脇が完全に閉まり腕がピッタリと身体にくっついていたんです。今思えばそっちの方がおかしかったのかもしれないですね...笑。
各数値の今月の平均は体重70.86kg体脂肪率18.3%筋肉量54.84kgで先月から+0.48kg,+0.2%,+0.18kgでした。それぞれ微増です。
*ラットマシンはTECHNOGYMのSELECTION900のプルダウンマシンのように軌道が決まっているもの、プルダウンは一般的なケーブルでのプルダウンマシンを表すものとして記載してます。
*ダンベル種目は片方のダンベルの重量で記載してます。
