2021年5月の筋トレメニューと所感
皆さんこんにちは。めらにんです。11月から本格的にトレーニングを始めたので5月で半年が経ちました。ジムに入会した時は「とりあえず三ヶ月は頑張ろう」と思い、それからトレーニングにハマっていきましたがこの頃まではジムに行きたくない時も"頑張って"ジムに行っていました。今はジムに行くことが習慣になっているので、続けることは本当に大事で難しいなと感じます。
2021年 月の筋トレメニュー
例：チェストプレス30/10×3 → 30kgで10回3セット 回数が書いてないときは限界まで
例：10/3･7 → 10kgで3/7法(スリースラッシュセブン法)を用いてのトレーニング
*Dは直前のセットが終わってからすぐドロップセット、RPはレストポーズ法
*自重種目は回数のみ記載
5/3 ラットマシン20/10,40/10,60/10,60/8×2
ワイドグリップ懸垂6,5,3
ホールドラットマシン50,55
4 ディップス5,5,3
ベンチプレス50/8,55/6,50/10
インクラインサイドレイズ5/8×2
ダンベルフライ 5/3･7×2
インクラインダンベルフライ5/15×2
ショルダープレス32.5,25DS...
7 ワイド懸垂9,7,5
ハーフデッドリフト20,60,70/8,70/10×2
ラットマシン50/10
8 インクラインチェストプレス20/10,50/8,55/6,65/4,72.5/2,72.5/1,70/1,65/3,55/6,55/1
ショルプレ35/8,35/5,DS25/4,15/5
フライ60/4,20/20,35/8,20/20
11 ワイド懸垂10,8,7
プーリーロー20/10
アンダーグリッププーリー20/10,30/10
ホールドラットマシン47/,38×2
12 ディップス10,6,6
インクラチェスプレ20,40,60/8×2,60/6
インクラサイド5/8×2
インクラフライ5/15×2
ダンベルフライ10/14,10/9
ショルプレ35/DS
15 ニュートラル懸垂8,6,4
ホールドラットマシン38×2,29
ラットマシン60/10,60/8,60/RP
16 インクラチェスプレ20,50,60/8,60/6,60/6
フライ60/8,20/20,35/8,20/20
サイドライイングリアレイズ3,4
インクラフライ5/15×2
インクラサイド5/8×2
ダンベルフライ9/15×2
ケーブルフライ5×2
ショルプレ35DS
17 インクラインアームカール5/10×2
うつ伏せアームカール6/10×2
19 ワイド懸垂7,7,6
ハーデフ60/10×2
アンダーグリップ懸垂5,5
インクラインハンマーカール10/8,8/10
ホールドラットマシン55,60
20 ベンチプレス55/10,55/9,55/6
ディップス4,2,ジャンプ10
フライ60/4,20/20,35/8,20/20
ショルプレ35DS
23 ワイド懸垂10,8,5
ハーデフ50,70/10,75/10×2
インクラハンマー8/10×2
ホールドラットマシン60,60,60
25 チェスプレ20,40/10,60/3
インクラフライ12/8×2
ダンベルフライ16/7,16/8
ディップス7,7,3,ジャンプ7
ショルプレ37.5/10,40/3,35/8,35/8
サイドライリア4/10×2
片手フライ30/10,40/10
サイドレイズ5DS3,1
28 ワイド懸垂5,5
ニュートラル・ワイド懸垂5,5,5
ニュートラル・ナロー懸垂5,5,5,5,5
インクラハンマー10/8
うつ伏カール10/6 〃10/6,〃10/5
ラットマシン60/D
29 チェスプレ20,40 55/8,17.5/10×2,35/6,15/15
インクラサイド 4/11×2
ダンベルフライ6/3･7
ショルプレ30/7,DS...×2
チェスプレ片手25/10
ディップス3,3,ジャンプ
所感
懸垂が10回出来るようになりました！半年前までは1回も出来なかったので、かなり嬉しかったです。このあとは2021年12月現在、最高で12回までしか回数は伸びないのですが体重が増えた分、回数が伸びないのかなと思ってます。あまり気にしてません。
5月中旬から腕トレも始めます。これからは胸,肩,三頭、背中,二頭,(後に三角筋後部)の分割法で鍛えていきます。
各数値の今月の平均は体重70.38kg体脂肪率18.1%筋肉量54.69kgで先月から-0.41kg,-0.2%,-0.16kgとなりました。筋トレ継続のコツは数字をあまり気にしないことだと思います...笑。
*ラットマシンはTECHNOGYMのSELECTION900のプルダウンマシンのように軌道が決まっているもの、プルダウンは一般的なケーブルでのプルダウンマシンを表すものとして記載してます。
*ダンベル種目は片方のダンベルの重量で記載してます。
