2020年12月の筋トレメニューと所感
皆さんこんにちは。めらにんです。冬は寒さで外に出るのが億劫になりますね。
それでも去年はジムに通いましたし今年も通っています。ちょうど一年前の筋トレの記録です。
2020年12月の筋トレメニュー
例：チェストプレス30/10×3 → 30kgで10回3セット 回数が書いてないときは限界まで
12/3 レッグプレス 80/10×3
レッグエクステンション30/10,35/10,40/10
レッグカール30/10,40/10,40/10
スミスマシンスクワット バーのみ/10,20/10,20/10
4 懸垂 限界 床ジャンプ懸垂
ベントオーバーロウ40/10×3
ベンチプレス40/1,50/1,60/1 (測定)
プルオーバー5/10,8/10,10/10,14/10
インクラインチェストプレス40/10×3
8 スミスマシンスクワット20/10,30/10×3
レグプレ60/10,80/10×2
レッグエクステンション40/10×3
レッグカール30/10,40×2
10 プルダウン30/10,35/10×2
懸垂1 ジャンプ懸垂
ベントオーバーロウ40/10×3
ベンチプレス40/10,60/1,45/10×2
プルオーバー10/10,14/10×2
フライ30/10×3 チェスプレ35/10,40/10×2
ショルプレ15/10×3
腕立て伏せ 膝付き腕立て伏せ
ダンベルショルプレ5
11 ラットマシン35/10×3
アームカール10/10,15/10,10/10
懸垂1、ジャンプ懸垂
プルダウン20/10,35/10×2
15 ラットマシン35/10×2,30/10
インクラチェスト45/10,60/2,45/10×2
プルオーバー10/10×2,8/10
懸垂1、ジャンプ懸垂
プルダウン35/10×3
フライ35/10×3
チェストプレス40/10,35/10,30/10
ショルプレ15/10,10/10
18 懸垂1 ジャンプ懸垂
ハーフデッドリフト30/10×2,50/10
プルダウン35/10×2,40/10
プーリー25/10,20/10,15/10
21 ベンチプレス40/8, 45/6
インクラチェスト55/4,60/2,60/2,55,50,45,45
プルオーバー5/10×3
ケーブルクロスオーバー7.5/10×3,5/10×1
フライ40/10,35/10×2,30/10
腕立て,膝立て
23 懸垂2 ジャンプ懸垂8 足つき懸垂10×2
ベントオーバーロー20/10,40/10×3
ハーフデッドリフト50/10×3
サイドライイングプルオーバー3/10×2
プルダウン40/10×3
プーリー15/10,20/10×2
25 ベンチプレス40/8,45×6,50×4,55/2×2,50/5,45/10,40/10
ケーブルクロス7.5/10×2,6.25/10
リバースプッシュ10回×3
プルオーバー5/10×3
フライ30×3
28 ベンチプレス40/10,50/10×2,50/5
懸垂2 ジャンプ懸垂8 足つき懸垂10×2
ベントバ40/10×3
ハーフデット50/10×3
プーリー20/10×3
プルダウン40/10×3
ケブクロ7.5/10,10
ペックマイナーディップス10回×3
フライ40/10×3
チェスプレ40/10×3
ショルプレ15/10,10×2
プルオーバー6/10×3
サイドライイングプルオーバー4/10×2
インクラインサイドレイズ3/10×2
所感
今見ると重量を上げるのを怖がっているように見えます。特にマシンであれば、ちゃんと扱えるのなら重量はどんどんあげて良いと思います。しかしベンチプレス60kgを挙げることが出来たのは自分でも驚きました。高校時代は50kgが挙げられなかった記憶があるので、自重トレも無駄ではなかったとこの時に確信しました。
知識がなかったのでこの頃からYoutubeで筋トレ動画をよく見るようになりました。21日はピラミッド法を試していますね。ピラミッド法については自分がよく勉強させてもらっているトレーナーの野上さんの動画を貼っておりますので宜しければご覧ください。最近(2021/12現在)は自分はやっていないので久しぶりにメニューに取り入れようかな...。
懸垂が1,2回できるようになりました。ジャンプ懸垂や足をベンチなどに着いての懸垂はキツくても「もう一回！」と頑張れるのがいいですね。懸垂ができない方にオススメです。続けていれば絶対に懸垂10回できるようになりますよ。囚人筋トレではホリソンタルプル(インバーテッドチンニング)などが紹介されていますが自分は断然ジャンプ懸垂派です。
冒頭の画像比較はどうでしょう。大胸筋が少しついたように見えなくもないような、変わっていないような...。体重69.97kg,体脂肪率17.9%,筋肉量54.45kgから71.46kg 19.3% 54.67kgとそれぞれ微増。体脂肪率が主に増えました。トレーニングボリュームも足りていないので当然の結果ですが、当時は「頑張っているんだけどな〜」と思っていました...(笑)
*ラットマシンはTECHNOGYMのSELECTION900のプルダウンマシンのように軌道が決まっているもの、プルダウンは一般的なケーブルでのプルダウンマシンを表すものとして記載してます。
*ダンベル種目は片方のダンベルの重量で記載しています。
