2020年11月の筋トレメニューと所感
皆さんこんにちは。めらにんです。
以前から言っていたように、このブログは私が行ったトレーニングメニューを全て記載していくために解説したものですのでまずはトレーニングを開始した2020年11月分から載せていきます。
2020年11月の筋トレメニュー
例：チェストプレス30/10×3 → 30kgで10回3セット 回数が書いてないときは限界まで
5 チェストプレス30/10×3
ショルダープレス15/10×3
ラットマシン* 30/10×3
6 スクワット50/10×1
インクラインチェストプレス20/10×3
9 プーリーロー10/10×2,12/10
ダンベルローイング5/10×3
12 フライ30/10×2
補助あり インクラインチェストプレス40,50,55 腕立て10
ショルダープレス10/10,15/10
16 ショルプレ15/10×3
ラットマシン 30/10×3
サイドレイズ5/10, 2/10×2
18 チェストプレス30/10×3
フライ30/10×3
ショルプレ15/10×3
21 フライ30/10×3
ショルプレ15/10,20/8,15/8,10
チェスプレ30/10×3,20
23 レッグエクステンション30/10×3
レッグカール30/10×3
レッグプレス30/10,50/10,70/10
レッグエクステンション40/10×3
24 インクラインチェストプレス40/10×2,45/6
チェストプレス30/10,35/10×2
フライ35/10×3
ショルプレ15/10×3
プルダウン*30/10×3
腕立て伏せ→膝付き腕立て伏せ
26 レッグプレス60/10,70/10×3
レッグカール30/10×3
レッグエクステンション40/10×3
27 インクラインチェストプレス35/8,40/6,50/4,55/2,40/10,35/12
プルダウン30/10×3
チェストプレス35/10×3
フライ35/10×2,30/10
ジャンプ懸垂4回
腕立て膝立て
ショルプレ15,15,10
29 プルダウン30/10×3
ぶら下がり20sec,10sec
ぶら下がり肩甲骨下げ10回
プーリーロー15/10×,20/10
ラットマシン20/10,30/10×2
*ラットマシンはTECHNOGYMのSELECTION900のプルダウンマシンのように軌道が決まっているもの、プルダウンは一般的なケーブルでのプルダウンマシンを表すものとして記載してます。
ダンベル種目は片方のダンベルの重量で記載しています。
所感
はい(笑)。こうしてみると前半は中々よくわからないメニューというか、右も左もわからない中で探り探りトレーニングしているような状態ですね。上半身と下半身で分けようとしていたのは見て取れます。写真を見ても当たり前ですがほぼ変わっていません。しかし初日の筋トレ翌日のコートを着るのも難しいくらいの強烈な筋肉痛は忘れられないです。
体重68.3kg,体脂肪率17.5%,筋肉量53.43kgから体重69.97kg,体脂肪率17.9%,筋肉量54.45kgとそれぞれ増えました。食べる量を増やしたのが良かったですね。
この時は恥ずかしながら懸垂が一回も出来ませんでした(笑)。「懸垂ができない初心者はパワーラックにぶら下がったり、ぶら下がって肩甲骨を上下に動かすところから始めよう」という動画をYoutubeで見て実際に試していました。のちに懸垂は10回以上出来るようになるので、この頃の地味なトレーニングも無駄ではなかったのかなと思います。
私のガリガリ履歴書②
こんちには。めらにんです。前回の記事では私がどのようなガリガリ人生を過ごしてきたかお話しました。今回はガリガリかつウエイトトレーニング嫌いだった私が何故本格的にトレーニングをするに至ったのか、ブログ活動を始めたのかについて書いていきます。理由は主に3つあります。
garigari-beforeandafter.hatenablog.com
1.自重トレ
一つ目は前回述べた通りですね。体脂肪率が24%まで増えてしまい焦ってプリズナー・トレーニングを始めます。その後筋肥大を求めてジムでのウエイトトレーニングに移行しました。
当時は食事は特に何かを気を付けることなく、好きなものを好きなだけ食べていました。とはいっても元々ジャンクフードやスイーツなどはあまり好きではないので栄養バランスなどはそこまで悪くなかったのかなと思います。プロテインは一応飲んでおこう...といった感じで自重トレ後に一杯だけ飲んでいました。
ちなみにプリズナー・トレーニングの本では著者がジム不要論を説いています。その話の中で「工夫した自重トレーニングでは必要以上の重量を扱わずに全身を鍛えることができる。重量を扱わないので手首や肩などを怪我することもない」という主張があります。
筋トレ初心者は自重トレから始めたほうがいいのか、最初からジムに行ったほうがいいのか...。これは永遠のテーマですね。一年間自重トレを続けた後ジムに通い始めた自分でもその答えを出すのは難しいです。
ただ、私が思うにガリガリ体型で悩んでいる方の多くは外胚葉型の体質だと思います。私もその一人です。筋肉も体脂肪も付きにくく、細身で性格は内向的...。右手で左手の手首を掴んだ時に、あなたの右手の親指と中指は楽に重なりますか??重なるようであれば外胚葉型の体質の可能性が高いです。
つまり外胚葉型は手首が細いんですよね。その細い手首でいきなりベンチプレスなんてやったら怪我は避けられないんじゃないか、私が一年以上怪我無くトレーニングを続けていられるのは自重トレを一年間やって十分に身体の準備が出来ていたからなのではないか...と思うのです。
自重トレで体脂肪は減っても筋肥大を実感出来なかったのは事実ですが上記の理由でトレーニングをしていた一年間を無駄にしたという感覚は全くないです。ただ、人に勧めるとしたら自重トレは3-6ヶ月で十分かなと思います。
私が自重トレからジムでのトレーニングに移行したのはクローズプッシュアップとアンイーブン・スクワットとホリゾンタル・プルが難しすぎたからというのも一つの理由です(笑)
2.InstagramやYoutube
二つ目はSNSです。何を見たのかというと、初めはInstagramでたまたま見た筋トレ女子の皆さんの投稿でした。大会に出られているような方々の広い背中や大きな肩を見て、高校時代にトレーニングをしても筋肉がつかず「すね毛とかも薄いし、筋肉つきにくいのは男性ホルモンが少ないからだと思うんだよね(笑)」なんて言ってヘラヘラしていた自分が心底恥ずかしく、情けなくなりました。理想の身体を目指し努力する彼女たちの頑張りを見て、自分もジムに行ってがむしゃらに努力をしようと決意したのを覚えています。
そしてYoutubeの動画からも刺激を受けます。自分が一番最初に見た筋肉系Youtubeチャンネルは中山きんに君さんのザ・きんにくTVでした。
ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】 - YouTube
きんに君さんの動画はとにかく筋トレ初心者やダイエット初心者に優しく、筋トレやダイエットのハードルを下げているのが見て取れます。彼の動画を見れば瘦せ型でも肥満型でも「筋トレやダイエットをしてみようかな」と思えるはずです。トークがメインのサブチャンネルもラジオ感覚で聴くことが出来ますし勉強になるのでオススメです。
そして前述の体質についてのお話もされています。なんときんに君さんも外胚葉型の可能性が高いようです。
きんに君さんのチャンネルは恐らく私が2020年から2021年の間で一番視聴したチャンネルです(笑)
大会で優勝するなど常に私たちのモチベーションを上げてくれるきんに君さん。私は彼に背中を押してもらってジムに通い始めたので本当に感謝してますしこれからも応援していきます！
3.トレーニング記録をつける
前回の記事から長いことかかりましたが遂にジムに通い始めます。私がジムに入会した時、あるキャンペーンが丁度行われており入会後5回、トレーナーさんの指導を直接受けられました。この時に基本種目のフォーム指導をしていただいたのも今思えば幸運でしたが、その際にトレーニング記録をつけることを勧められました。
元々日記をつけるのは好きでしたのでトレーニング初回からその日行った種目を記録し3ヶ月後からはその日の所感もつけるようになりました。その後前述のインスタグラマーの方々やＳＮＳで発信をしている方々の影響で自分の記録を公開しようと思い立ちました。特に、インターネットでガリガリからの成長記録を探すといくつかブログなどが出てきますが、海外ではいくつか凄まじいガリガリからの変身を見かけますが日本では私ほどのガリガリは中々見つからなかったのが大きな理由です。(俳優の杉浦太陽さんくらいですかね?私が唸るほどの元ガリガリは...笑)
私がガリガリ体型からカッコイイ身体になることができ、その過程を公開すれば全国のガリガリに勇気を与えられるかもしれない。それが私の今の原動力です。いつかこのブログと並行してTwitterなども運営していきたいですね。
私のガリガリ履歴書①
こんにちは。めらにんです。
今日は私のガリガリ遍歴について綴っていきます。
早速参りましょう。
私は物心がついたときからガリガリです。中学生時代は朝が弱く、牛乳とバナナだけ食べて学校に登校することはよくありましたが、食べることは昔から大好きで朝食べられなかった分を取り返すように昼の給食と帰宅後の夕食を沢山食べていたことを覚えています。
では何故太れなかったのか。これは代謝が良かったのと胃腸が弱いことが原因だと思っています。吸収がうまく出来ないのに食事を分けて食べていなかったことと消費するエネルギーが多かったことで上手く体重を増やすことが出来ていなかったのだと思います。
以前から瘦せ細った身体を友人にからかわれることがあり自分もそれをネタに笑いをとっていましたが、自分でも段々と心配になっていき、ある日インターネットで太り方などを調べました。今日のネットは情報が氾濫していますが当時はSNSなどで自らの経験や確かなデータを基にした情報を発信している人は少なく、Yahoo!知恵袋を覗いた後に辿り着いたのは5ちゃんねる(当時は2ちゃんねる)のウエイトトレーニング板でした。
当時15歳、中学校卒業前になんとスレッドを立ててウエイト板の皆さんと交流を始めます。高校入学後も近況や部活動について報告していましたが、その部活が忙しくなりスレ立て2か月後あたりで書き込みをやめてしまいました。結局本格的にトレーニングを始めるまでに時間がかかってしまいましたし、当時の私のような生意気な子どもにアドバイスをしてくれたり応援してくれていた皆さんには感謝よりも「悪いことをしてしまったな」という思いのほうが強いです...。皆さんも今もどこかで筋トレしているんですかね...。(近いうちに詳しく記事にしたいと思います)
身長170cmに対して体重が50kgだった中学生時代を経て、高校入学後に練習などがキツめの部活に半ば騙されて入部します。日々のキツい練習と週に1-2回のウエイトトレーニングがきっかけで身長180cm、体重63kg程にまでなりましたが、それでも未だ典型的なガリガリ体型でした。この時に同級生と同じ重量を扱っても、周りは順調に筋力と筋量を伸ばしていくのに比べて自分の成長が遅いことに苦悩し、ウエイトトレーニングに対してコンプレックスのようなものを抱き始めます。ここで周りよりセット数を増やしたり部活が休みの日にも自主練としてトレーニングをしたりするなど試行錯誤していれば結果もついてきたのかもしれません。基礎体力がなかったもので毎日筋肉痛のような状態に加え高校三年間は色々あって精神的にも疲弊していたので、正直そういった気力はなかったです。言い訳がましいですが...(笑)。
ちなみに高校生時代は怪我もして、その影響で現在は膝と腰に(爆弾とまではいきませんが)不安を抱えています。
下半身の種目やデッドリフトなども出来なくはないですが気が乗らない理由です。
そして高校卒業後あたりから徐々に代謝が落ちたこと、部活引退後も食欲はあまり変わらなかったことが関係してか体重はそのままで体脂肪率が24%まで増え、ガリガリなのに(数値上は)太っているおぞましい肉体が出来上がりました。
流石にこれではいけないと思い食事ではご飯のおかわりを止め、自重トレーニングを始めました。日本ではプリズナー・トレーニングや囚人筋トレとして知られるConvict Conditioningです。
ちょうど日本語に訳された本が発売されたのを見かけて記載されていた自重トレーニング一年ほど続けた結果、体重はそのままで体脂肪率は16.6%まで減りました。
自重トレーニングを始めた頃から記録用に自分の身体を月に一度、撮影するようになりましたが御覧の通り筋肥大はほぼありませんでした。食事で栄養に気を付けていたら筋肥大もしたのかもしれませんが、この時に「やはりウエイトトレーニングでないと身体は変えられないのかもしれない」と思い、近所の会員制ジムに通うことになり今に至ります。
こうして振り返ってみると「うだうだ言わずに早くジムに行け！！！」と言いたくなりますね(笑)。
ウエイトトレーニングとブログを始めるに至った経緯は②に続きます！
garigari-beforeandafter.hatenablog.com
画像で見る一年間の筋トレの成果 2020年11月から2021年11月まで
こんにちは。めらにんです。
筋トレを開始してから一年間が経ちました。今回は簡単に一年間の筋トレの成果を振り返りたいと思います。
それでは早速画像で身体の変化を見比べてみましょう。
はい(笑)。左が2020年11月、右が一年後です。劇的な変化はないけれど少しは身体に幅が出来たかな...。という感じでしょうか。筋トレを開始するにあたりタニタの体重計で毎日体重を測り、アプリに記録していたのでそちらも併せて記載します。
2020年11月の平均体重は69.9kg、一年後は73.9kgで4kgアップ。体脂肪率は17.9%から19.7%で1.8%アップ、筋肉量は54.4kgから56.1kgで1.7kgアップという結果になりました。
一般的に筋トレ初心者には筋トレ開始初期に筋肉がつきやすいボーナス期間があると言われているので、もう少し体重・筋肉量ともに大きな数字が欲しかったですね。
しかし、前述の体重計によると私の基礎代謝は1750前後あるようですので代謝が良く体重が減りやすい中、少しでも体重を増やすことができたのは良かったですし、筋トレ開始前はほとんどなかった大胸筋、大円筋、三角筋、広背筋などが段々ついてくるのはとても楽しかったです。姿勢が良くなり肩幅が広がったこともあってリュックが肩からずれ落ちることもなくなりました(笑)。
体脂肪率は一番低かったのが2021年の7月の17.7%でしたが、秋冬でまた少し増えてしまいました。減量に取り組むかは今のところ未定です。
来年の今頃はより良い変化を見ることができるよう、勉強とトレーニングを重ねていきます。
はじめまして
皆さん初めまして。
当ブログ「ガリガリ ビフォーアフター」筆者の"めらにん"と申します。
このブログは脱ガリガリを目指す私の全記録になります。
2020年11月にジムに通い始め、1年が経過したのを機に今までメモしていた筋トレ内容と所感を公開しようと思い立ちました。
備忘録のような形でのブログ運営になるかと思いますので毎日のように記事を書くことはないかと思いますが、毎月の報告は必ず行なっていきます。
そしていずれはガリガリ体型で悩んでいる方々のリーダー的存在＝ガリガリーダーを名乗ることが出来るよう、精進します。よろしくお願いします。
ちなみに、最終目標は身長がほぼ同じで素晴らしい肉体美を持つ方々のようになることです。
元メジャーリーガーのイチローさんやアベンジャーズのウィンターソルジャー役などで知られる俳優のセバスチャン・スタンさんが同じくらいの身長なので、彼らの様な身体を目指しトレーニングを積んでいきます。(180cm前後で素敵な筋肉を持つ方をご存知であればお知らせください！)
